การเสริมโปรตีนในอาหารช่วยเพิ่มผลกำไรที่คุณจะเห็นเมื่อคุณฝึกความแข็งแกร่งเป็นประจำ ทั้งในแง่ของการเพิ่ม 1 ครั้งสูงสุดและการเพิ่มกล้ามเนื้อให้มากขึ้น เพื่อกระตุ้น MPS สิ่งสำคัญคือต้องบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมหลังการออกกำลังกาย การกินมากเกินไปจะไม่ช่วยเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่อาจเพิ่มการสะสมของผลพลอยได้ที่อาจเป็นอันตราย เช่น ยูเรีย ในบทความนี้ เราจะพูดถึงพื้นฐานของโปรตีน วิธีคำนวณปริมาณโปรตีนที่คุณได้รับ และปัจจัยสำคัญอื่นๆ บางประการที่คุณจำเป็นต้องรู้ในการสร้างกล้ามเนื้อ จนถึงปัจจุบัน มีหลักฐานเพียงเล็กน้อยที่แสดงถึงประโยชน์ดังกล่าว การศึกษาในสาขาการแพทย์และวิทยาศาสตร์ในเวชศาสตร์การกีฬาในปี 2020 ไม่พบหลักฐานเกี่ยวกับการเติบโตของกล้ามเนื้อ โดยอิงจากการทดลอง 12 สัปดาห์ที่เกี่ยวข้องกับนักกีฬา 25 คนที่ได้รับลิวซีน 5 กรัม 2 ครั้งต่อวัน
ซึ่งหมายความว่าผู้ชายที่มีน้ำหนัก a hundred and eighty ปอนด์ (81.eight กก.) จะต้องบริโภคโปรตีนระหว่าง 98 ถึง 131 กรัมต่อวัน รวมกับการฝึกแบบมีแรงต้าน เพื่อรองรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้เรายังยินดีที่ได้รับการรับรองจาก Informed Choice และมีลิวซีนกรดอะมิโนที่จำเป็น three กรัม ซึ่งสูงกว่าผงโปรตีนอื่นๆ มากมาย ผงโปรตีนนี้ได้รับคะแนนสูงสุดในทุกหมวดในระหว่างการทดสอบในห้องปฏิบัติการภายในองค์กร ผู้ทดสอบรายหนึ่งรายงานว่ามีรสชาติเหมือนนมช็อกโกแลตที่ไม่มีรสหวานหรือเทียม นอกจากนี้เรายังพบว่าพื้นผิวมีความเรียบเนียน ไม่เป็นกรวดหรือทราย และมีรูปทรงที่สวยงาม ทำให้เป็นประสบการณ์ที่น่าพึงพอใจเมื่อผสมกับน้ำ เนื่องจากรสชาติไม่ฉุนเกินไป เราจึงคิดว่านี่อาจเป็นส่วนผสมที่ดีเยี่ยมสำหรับสมูทตี้ ข้าวโอ๊ต หรือแพนเค้กด้วย เพิ่มความหวานด้วยน้ำตาลมะพร้าวเล็กน้อย ซึ่งมีส่วนช่วยเติมน้ำตาล 5 กรัมต่อมื้อ และมีโปรตีน 25 กรัมจากเวย์โปรตีนเข้มข้น
อาหารที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อไม่ได้แตกต่างอย่างมากจากอาหารที่ประกอบขึ้นเป็นอาหารเพื่อสุขภาพโดยทั่วไป ยกเว้นแคลอรี่และโปรตีนที่สูงกว่า ดังนั้นการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนไร้มัน ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ธัญพืชไม่ขัดสี และผักและผลไม้ที่มีสารอาหารหนาแน่นสูงถือเป็นการเริ่มต้นที่ดี อย่างไรก็ตาม อาหารบางชนิดอาจให้ประโยชน์ในการสร้างกล้ามเนื้อโดยเฉพาะ เช่น โปรตีนจากสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม แม้ว่าพวกเราหลายคนจะเชี่ยวชาญในการเพิ่มน้ำหนักโดยไม่ได้ตั้งใจ แล้วน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นโดยตั้งใจและดีต่อสุขภาพล่ะ? ฉันกำลังพูดถึงการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน ในตอนแรกอาจฟังดูง่าย แต่การส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้ออาจเป็นเรื่องยุ่งยากสำหรับหลายๆ คน จำเป็นต้องมีความสมดุลที่เหมาะสมของการรับประทานอาหาร การฝึกอบรม การพักผ่อน และการพิจารณาปัจจัยส่วนบุคคลหลายประการ มันไม่ง่ายเหมือนกับการกินอาหารมากขึ้นและยกน้ำหนัก ผลิตภัณฑ์นมเป็นแหล่งโปรตีนที่มีเอกลักษณ์เฉพาะตัวเนื่องจากมีเวย์โปรตีนที่ย่อยเร็วและเคซีนโปรตีนที่ย่อยช้า เมื่อบริโภคร่วมกัน โปรตีนทั้งสองประเภทนี้อาจเสริมและยืดอายุกระบวนการสังเคราะห์โปรตีนที่กล้ามเนื้อของคุณต้องเผชิญเมื่อสร้างใหม่ ซึ่งช่วยให้คุณสร้างมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันได้ กรีกโยเกิร์ตเป็นทางเลือกที่ดีโดยเฉพาะจากนมเนื่องจากมีโปรตีนเป็นสองเท่าเมื่อเทียบกับโยเกิร์ตทั่วไป และยังมีคุณประโยชน์ด้านโปรไบโอติกเพิ่มเติมต่อสุขภาพที่คุณไม่พบในนมหรือชีส ระยะเวลาในการบริโภคโปรตีนเป็นเงื่อนไขสำคัญในการศึกษาเกี่ยวกับกล้ามเนื้อยั่วยวนและความแข็งแรงในผู้ที่ฝึกยกน้ำหนัก ในส่วนนี้ การศึกษาเกี่ยวกับแหล่งโปรตีนทั้งอาหาร (เช่น นมวัวและนมถั่วเหลือง) ได้รับการทบทวนเกี่ยวกับการบริโภคโปรตีนเหล่านี้หลังการฝึกควบคุมน้ำหนัก เขายังสามารถได้รับประโยชน์จากการเพิ่มผลิตภัณฑ์จากนมในอาหารของเขาอีกด้วย การศึกษาล่าสุดเกี่ยวกับผู้ชายในวัยเดียวกับเขาพบว่าโปรตีน 30 กรัมจากชีสหรือนมช่วยเพิ่มอัตราการสร้างกล้ามเนื้อทั้งในช่วงที่เหลือและการฟื้นตัวจากการออกกำลังกาย ซึ่งหมายความว่าจังหวะเวลาของการบริโภคโปรตีนอาจไม่สำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อ
อย่างไรก็ตาม เนยถั่วอาจเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับเป็นของว่างหลังออกกำลังกาย เนื่องจากมีแหล่งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสม เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการฟื้นฟูพลังงานหลังออกกำลังกาย มีโปรตีน 24 กรัมต่อเนยถั่ว 3.5 ออนซ์ โดยมีคาร์โบไฮเดรตเกือบ 23 กรัมในปริมาณเท่ากัน เนยอัลมอนด์ก็เป็นทางเลือกที่ดีเช่นกัน โดยให้โปรตีนเกือบ 21 กรัมในปริมาณเท่ากัน “การยกน้ำหนักจะเป็นประโยชน์ต่อการสร้างกล้ามเนื้อมากกว่าการกินโปรตีนเพียงอย่างเดียว เว้นแต่ว่าคุณจะไม่ได้รับโปรตีนเพียงพอจากการรับประทานอาหาร” คิมเบอร์เลนกล่าว อาหารเสริมโปรตีนมีความหมายเหมือนกันกับการเพิ่มกล้ามเนื้อในโลกของการออกกำลังกาย แต่ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการกล่าวว่าควรได้รับโปรตีนจากแหล่งอาหารก่อนจะดีกว่า บางครั้งนักกีฬาหมกมุ่นอยู่กับ “หน้าต่างอะนาโบลิก” ซึ่งเป็นช่วงหลังออกกำลังกาย 30 ถึง 60 นาที ซึ่งควรจะเป็นเวลาที่ดีที่สุดในการบริโภคโปรตีนเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการฟื้นฟู ปกติแล้วเราคิดว่าควินัวเป็นธัญพืชและเป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตมากกว่าแหล่งโปรตีน และนั่นก็จริง ควินัวครึ่งถ้วยมีคาร์โบไฮเดรต 18 กรัม แต่ยิ่งไปกว่านั้นยังให้โปรตีนถึง 4 กรัมอีกด้วย ยิ่งไปกว่านั้น ยังเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์และมีสารอาหารที่มีคุณค่ามากมาย ดังนั้นหากต้องการเพิ่มโปรตีนเป็นพิเศษ ให้ลองเปลี่ยนข้าวหรือคูสคูสเป็นควินัว ไม่ใช่ทุกคนที่ทนต่อถั่วเหลืองได้ดีเกินไป และหากคุณกำลังมองหาแหล่งโปรตีนเสริม ถั่วอาจเป็นหนทางข้างหน้า โดยทั่วไปผงโปรตีนถั่ว 1 ช้อนตวงจะมีโปรตีนประมาณ 24 กรัม
โปรตีนจากไข่มีคุณภาพสูง อาจช่วยให้กล้ามเนื้อเติบโตและการพักฟื้น ไข่มีสารลิวซีนสูง เพื่อเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อให้สูงสุด นี่เป็นสิ่งสำคัญ โดยทั่วไปแล้วการบริโภคโปรตีนคือ 30–120 นาทีหลังการออกกำลังกายเพื่อซ่อมแซมและพัฒนากล้ามเนื้อให้เกิดประโยชน์สูงสุด จากการวิจัยของ Frontiers in Nutrition ปี 2018 การบริโภคโปรตีนเป็นประจำตลอดทั้งวันเหมาะสำหรับประสิทธิภาพ การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และการฟื้นตัว ชนิดและปริมาณโปรตีนที่คุณกินมีความสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อ เลือกโปรตีนจากพืชมากกว่าโปรตีนจากสัตว์หากเป็นไปได้ด้วยเหตุผลด้านสุขภาพ ครีเอทีนส่วนใหญ่จะไปที่กล้ามเนื้อโครงร่าง ซึ่งเปลี่ยนครีเอทีนให้เป็นสารประกอบของครีเอทีนและกรดฟอสฟอริก (ฟอสโฟครีเอทีนหรือครีเอทีนฟอสเฟต) ฟอสโฟครีเอทีนจะช่วยสร้างอะดีโนซีน ไตรฟอสเฟต (ATP) ATP เป็นแหล่งพลังงานที่เซลล์ของคุณใช้เมื่อคุณออกกำลังกาย ดังนั้นครีเอทีนจึงช่วยรักษาพลังงานที่ส่งไปยังกล้ามเนื้อของคุณอย่างต่อเนื่องในระหว่างการยกหรือออกกำลังกายอย่างหนัก ยอมรับนมโยเกิร์ตและนมเต็มไปด้วยโปรตีนและสารอาหารที่เป็นประโยชน์อื่นๆ เช่น แคลเซียมและวิตามินดี การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการบริโภคนมเป็นประจำอาจช่วยในการลดน้ำหนักและควบคุมน้ำหนักได้หากเป้าหมายของคุณคือ การออกกำลังกายกระทบร่างกายด้วยฮอร์โมนที่ให้ความรู้สึกดีๆ มากมาย มันยังทำให้ร่างกายอยู่ในภาวะเครียดอีกด้วย จากลำไส้ของคุณสู่หัวใจ ทุกเซลล์กำลังทำงานอย่างหนักเพื่อรักษาการทำงานของร่างกายทั้งหมดในขณะที่คุณออกกำลังกาย นั่นเป็นสาเหตุว่าทำไมการได้รับสารอาหารที่เหมาะสมและเติมพลังให้ร่างกายด้วยอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระจึงเป็นเรื่องสำคัญมาก “การออกกำลังกายก่อให้เกิดความเครียดในร่างกาย และเพิ่มความต้องการสารอาหารบางชนิดที่ร่างกายอาจผลิตได้เพียงพอ” Ashley Koff, RD ผู้ก่อตั้ง The Better Nutrition Program กล่าว
การศึกษาพบว่าการกระจายโปรตีนออกไปตลอดทั้งวันสามารถช่วยบำรุงรักษากล้ามเนื้อได้ นอกจากนี้ยังช่วยให้แน่ใจว่าคุณบรรลุเป้าหมายรายวันทั้งหมดด้วย ตามหลักการทั่วไป ให้มุ่งเป้าไปที่อาหารที่มีโปรตีนสูงในมื้อหลักแต่ละมื้อและของว่างส่วนใหญ่ โดยเฉพาะของว่างหลังออกกำลังกาย ทางเลือกโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพที่สุดคือแหล่งที่มาจากพืช เช่น ถั่วเหลือง ถั่ว เมล็ดพืช ถั่วและถั่วเลนทิล เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เช่น ไก่หรือไก่งวงเนื้อขาวไม่มีผิวหนัง ปลาหรืออาหารทะเลหลากหลายชนิด ไข่ขาว; หรือนมไขมันต่ำ เมื่อคุณเป็นผู้ใหญ่ mTor จะไวต่อลิวซีนเป็นหลัก ตอนนี้เราย้อนกลับไปหาคนทั่วไปที่ต้องการได้รับโปรตีนที่เพียงพอและเกณฑ์ลิวซีน คุณไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้จากการรับประทานอาหารให้เพียงพอและเพิ่มอินซูลินอย่างรวดเร็ว ซึ่งต้องเป็นไปตามเกณฑ์ลิวซีน 2.5 กรัม
ตอนนี้ การวิจัยเกือบทั้งหมดที่ฉันได้กล่าวถึงเกี่ยวกับการใช้โปรตีนเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อได้ทำกับคนหนุ่มสาว แต่เมื่ออายุมากขึ้น ดูเหมือนว่าร่างกายของคุณจะไวต่อโปรตีนน้อยลงเรื่อยๆ เอาล่ะ คุณก็รู้แล้วว่าคุณควรกินโปรตีนเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อมากแค่ไหนต่อวัน แต่ถ้าคุณต้องการเพิ่มการเจริญเติบโตที่คุณได้รับจากโปรตีนนั้นอย่างแท้จริง การรับประทานโปรตีนนั้นในแต่ละวันก็มีความสำคัญเช่นกัน ขณะนี้มีงานวิจัยใหม่บางชิ้นที่แนะนำว่าอาจมีการประเมินประสิทธิภาพของโปรตีนเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อมากกว่าแค่การย่อยได้และปริมาณกรดอะมิโน เช่นเดียวกับสิ่งอื่นใด น้ำตาลในปริมาณที่พอเหมาะจะไม่ยับยั้งการสร้างกล้ามเนื้อโดยสิ้นเชิง Kimball กล่าว แต่ถ้าเป้าหมายสูงสุดของคุณคือการสร้างกล้ามเนื้อ การตระหนักถึงอาหารที่มีน้ำตาลเพิ่มเติมและอาจจำกัดน้ำตาลเหล่านั้น ขึ้นอยู่กับเป้าหมายและความต้องการเฉพาะของคุณ เป็นสิ่งที่ต้องจำไว้ เนื่องจากกล้ามเนื้อทนต่อการสลายตามปกติ (และดีต่อสุขภาพ) ในระหว่างออกกำลังกาย คุณจึงมีหน้าที่ต้องป้อนสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการซ่อมแซมนี้ สารอาหารหลักที่จำเป็นคือโปรตีน (ขอแบบดรัมโรลหน่อย) ถั่วเลนทิลมีโปรตีน 9 กรัมต่อครึ่งถ้วยและมีกรดอะมิโนหลายชนิด เป็นแหล่งของเส้นใย คาร์โบไฮเดรต วิตามิน และแร่ธาตุที่เหมาะสม
หากคุณเลือกที่จะออกกำลังกายแบบอดอาหาร โดยเฉพาะในตอนเช้า การฟื้นตัวหลังออกกำลังกายจะมีความสำคัญมากยิ่งขึ้น แม้ว่า “หน้าต่างอะนาโบลิก” ที่คาดไว้อาจไม่แน่นเท่าที่เราเคยคิดไว้ (ส่วนใหญ่จะได้รับประโยชน์จากการรับประทานอาหารเพื่อการฟื้นฟูอย่างเพียงพอภายในไม่กี่ชั่วโมงของการฝึกและตลอดทั้งวัน) การอดอาหารเป็นเวลานานขึ้นอีกมีแนวโน้มว่าจะไม่เกิดประโยชน์ใดๆ กับคุณ เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ เมื่อคุณกินและสิ่งที่คุณกินอาจส่งผลต่อการเพิ่มกล้ามเนื้อเช่นกัน การวิจัยไม่ได้แสดงให้เห็นความแตกต่างที่สำคัญใดๆ ในระบบการเผาผลาญหรือการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ไม่ว่าคุณจะรับประทานอาหารสามมื้อหรือหกมื้อเล็กๆ ต่อวัน แต่การได้รับแคลอรี่เพียงพออาจเป็นเรื่องท้าทายสำหรับบางคน และการข้ามมื้ออาหารจะทำให้พลาดโอกาสสำหรับแคลอรี่และสารอาหารที่คุณมี ความต้องการ. เมื่อคุณได้รับแคลอรี่จากอาหารไม่เพียงพอ ร่างกายของคุณจะสามารถปล่อยแคลอรี่ที่สะสมไว้มาเป็นพลังงานได้ (โดยทั่วไปจะอยู่ในรูปของไขมันในร่างกาย) และกระบวนการนี้ไม่ต้องใช้พลังงานมากนัก ในทางกลับกัน การเพิ่มน้ำหนักต้องใช้พลังงาน และการเพิ่มกล้ามเนื้อต้องใช้พลังงานมากกว่าไขมัน การเปลี่ยนอาหารให้เป็นกล้ามเนื้อต้องใช้กระบวนการเผาผลาญมากกว่าการปล่อยไขมันสะสมในร่างกายมาเป็นเชื้อเพลิง นอกจากนี้ โปรตีนให้พลังงานน้อยกว่าครึ่งหนึ่งของแคลอรี่ต่อกรัม ในขณะที่ไขมันให้พลังงาน 9 แคลอรี่ต่อกรัม เทียบกับโปรตีนที่ให้พลังงานเพียง 4 แคลอรี่ต่อกรัม เมื่อต้องการฝึกการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเข้าใจพื้นฐานของการเคลื่อนไหวของแกนกลางลำตัวแล้ว และสามารถทำการเคลื่อนไหวแต่ละอย่างได้อย่างถูกต้องและครบถ้วนก่อนที่จะเพิ่มน้ำหนัก การสร้างความสามารถหลักที่สำคัญเหล่านี้จะช่วยให้คุณฝึกได้หนักขึ้นและบ่อยขึ้น ซึ่งสามารถรองรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้มากขึ้นในระยะยาว นอกจากนี้ ความสามารถในการฝึกด้วยการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบ (ROM) จะดึงดูดเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อมากขึ้น และอาจสนับสนุนการฝึกยั่วยวนได้ดีขึ้น (23,24) แต่คำอธิบายนี้ทำให้เข้าใจง่ายขึ้นอย่างมาก และการเติบโตของกล้ามเนื้อก็ค่อนข้างซับซ้อน ปริมาณกล้ามเนื้อที่คุณสามารถเพิ่มได้จริงและความเร็วนั้นขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น พันธุกรรม การเลือกอาหาร ระดับการฝึก และฮอร์โมน และองค์ประกอบร่างกายเริ่มต้นของคุณก็อาจเป็นปัจจัยสำคัญที่ต้องพิจารณาเช่นกัน
เคซีนซึ่งเป็นโปรตีนจากนมอีกชนิดหนึ่งกำลังได้รับความนิยมอย่างมากในอุตสาหกรรมฟิตเนส เนื่องจากคาดว่าจะมีความสามารถในการส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการฟื้นตัวที่ดีขึ้น เคซีนแตกต่างจากเวย์ตรงที่เป็นโปรตีนที่ออกฤทธิ์นาน ซึ่งหมายความว่ามันถูกดูดซึมได้ช้ากว่าเมื่อเวลาผ่านไป ผสมลงในเครื่องดื่มผลไม้หรือสมูทตี้ที่คุณชื่นชอบ ใช้ในขนมอบ พุดดิ้ง ฯลฯ หรือผสมกับนมหรือน้ำโดยตรง การศึกษาบางชิ้นแนะนำว่าโปรตีนจากนมดีกว่าตัวเลือกจากถั่วเหลืองในการส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่ทั้งหมดนี้สัมพันธ์กับการฝึกฝนโดยรวม การรับประทานอาหาร และระยะเวลาในการได้รับสารอาหาร (75,seventy six,77) การใช้อาหารเสริมเป็นเรื่องปกติในอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลายชนิดแต่ไม่จำเป็น ที่สำคัญกว่านั้นคืออาหารเสริมบางชนิดอาจไม่คุ้มกับน้ำหนักหรือป้ายราคา หรือปลอดภัย 100% สำหรับเรื่องนั้น นี่คือรายละเอียดของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ได้รับกล้ามเนื้อทั่วไปและสิ่งที่การวิจัยสนับสนุน สิ่งที่เราสามารถเรียนรู้จากการวิจัยนี้คือการกระจายปริมาณโปรตีนที่คุณได้รับตลอดทั้งวัน และกำหนดเวลาให้เหมาะสมกับความต้องการในการฝึกอบรม น่าจะเป็นแนวทางที่มีประสิทธิภาพในการสนับสนุน MPS มากขึ้น และถ้าคุณทานอาหารแค่วันละไม่กี่ครั้งหรือน้อยกว่านั้น คุณก็อาจจะกำลังจำกัดตัวเองอยู่
ไม่ว่าคุณจะต้องการควบคุมอาหารที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ช่วยลดไขมัน หรือทั้งสองอย่าง การกลับไปสู่พื้นฐานเป็นสิ่งสำคัญ บางครั้งเราจำเป็นต้องย้อนกลับไปเพื่อเชื่อมโยงกับหลักการที่เรียนรู้จากวันแรกอีกครั้ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งมีคนต้องการสร้างกล้ามเนื้อและโภชนาการไม่ได้อยู่ในแผนเดิม แต่อาจต้องใช้เวลามากกว่าการดื่มโปรตีนเชคเพื่อให้ได้กล้ามเนื้อตามที่ต้องการ ปัจจัยหลายอย่างส่งผลต่อความแข็งแรงและขนาดของประเภทเส้นใยกล้ามเนื้อของคุณ รวมถึงประเภทและปริมาณโปรตีนที่คุณบริโภค ดังนั้นหากคุณต้องการทราบวิธีเพิ่มกล้ามเนื้อ โปรดอ่านต่อ ที่นี่ เราจะหารือเกี่ยวกับวิทยาศาสตร์เบื้องหลังการเพาะกายที่มีประสิทธิภาพ และช่วยตอบทุกคำถามเกี่ยวกับโปรตีนของคุณ ข้อเสียเปรียบประการหนึ่งคือคุณไม่สามารถกำหนดขนาดการเสิร์ฟตามความต้องการของคุณได้ แต่หากการเชคพร้อมดื่มของคุณให้โปรตีนอย่างน้อย 20 กรัม คุณจะกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ คุณไม่จำเป็นต้องมีผงโปรตีนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ อย่างที่กล่าวไว้ว่า การจิบโปรตีนเชคเป็นวิธีที่สะดวกมากในการเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ หากคุณไม่ได้รับโปรตีนมากเท่าที่คุณต้องการหรือจำเป็นจากการรับประทานอาหารตามปกติด้วยเหตุผลบางประการ ถั่วเหลืองเป็นหนึ่งในอาหารไม่กี่ชนิดที่เป็นแหล่งที่ดีของทั้งกรดไขมันจำเป็นที่ร่างกายต้องการ กรดไขมันจำเป็นโอเมก้า 6 กรดไลโนเลอิก และกรดอัลฟา-ไลโนเลนิก กรดไขมันโอเมก้า three จำเป็น25 โดยทั่วไปแล้วจะมีไขมันอิ่มตัวน้อยกว่า ไขมันและคอเลสเตอรอลมากกว่าเนื้อแดงและผลิตภัณฑ์จากสัตว์อื่นๆ กุ้งและหอยอยู่ในรายชื่ออาหารโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ มีโปรตีนสูงและมีไขมันหรือคาร์โบไฮเดรตเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย ในขณะเดียวกันก็อุดมไปด้วยสารอาหารรองบางชนิดเป็นพิเศษ
การศึกษาพบว่าการออกกำลังกายแบบฝึกความต้านทานต่ำเป็นประจำในปริมาณเล็กน้อยจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุได้อย่างรวดเร็ว เราถามโค้ชโภชนาการของ ZOE สองคนว่าอะไรอยู่ในแผนการออกกำลังกายสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงอายุ 50 ปีขึ้นไปที่กำลังมองหาการสร้างกล้ามเนื้อ ความสมดุลของไนโตรเจนคือการวัดการเผาผลาญโปรตีน นั่นอาจฟังดูซับซ้อน แต่หมายความง่ายๆ ว่าหากปริมาณไนโตรเจนเข้าสู่ร่างกายมากกว่าการสูญเสียไนโตรเจนออกจากร่างกาย ก็จะทำให้แหล่งรวมโปรตีนในร่างกายเพิ่มขึ้น ความสมดุลเชิงบวกนี้จะส่งสัญญาณให้ร่างกายของคุณเข้าสู่สภาวะอะนาโบลิกหรือการสร้างกล้ามเนื้อ การลดน้ำหนักหมายถึงการลดน้ำหนักโดยรวมของร่างกายจากกล้ามเนื้อ น้ำ และไขมัน ในทางกลับกัน การสูญเสียไขมันหมายถึงการลดน้ำหนักจากไขมันเพียงอย่างเดียว มีความเฉพาะเจาะจงมากกว่า แถมยังมีเป้าหมายที่ดีกว่าการลดน้ำหนักโดยรวมด้วย ผลลัพธ์ไม่ได้แปลกใหม่ แต่แนะนำว่าเพียงพอที่จะรักษาระดับล่างสุดของคำแนะนำก่อนหน้านี้ ตามที่นักโภชนาการด้านกีฬา Angie Asche, RD, CSSD กล่าว ตัวอย่างเช่น สมาคมโภชนาการการกีฬาระหว่างประเทศ แนะนำให้มีโปรตีนระหว่าง 1.4 ถึง 2 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม วิธีเดียวที่จะสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้นและชัดเจนยิ่งขึ้นคือการฝึกแบบใช้แรงต้านทานแบบก้าวหน้า โดยค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักและความอดทน ใช้น้ำหนักที่หนักพอที่จะทำให้กล้ามเนื้อเมื่อยล้าหลังทำซ้ำ 9-12 ครั้ง หากคุณสามารถทำซ้ำได้ 13 ครั้งด้วยฟอร์มที่ดี คุณจะต้องเพิ่มน้ำหนัก
บุคคลที่เป็นโรคซิสติกไฟโบรซิสและโรคเรื้อรังอื่นๆ มักมีการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ “ที่ซ่อนอยู่” แม้ว่าน้ำหนักตัวปกติและค่าดัชนีมวลกายก็ตาม การเพิ่มปริมาณโปรตีนและการออกกำลังกายเป็นประจำเป็นวิธีง่ายๆ ในการรักษามวลกล้ามเนื้อ เมื่อเราพูดว่าปริมาณโปรตีนที่ “เฉลี่ย” เรากำลังพูดถึงปริมาณมาตรฐานที่นักเพาะกายและนักกีฬาแนะนำบ่อยที่สุด ซึ่งก็คือ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ แต่ถ้าคุณต้องการเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อให้สูงสุด คุณสามารถสร้างและลดปริมาณไขมันที่คุณจะได้รับให้เหลือน้อยที่สุด ผู้เชี่ยวชาญและไม่ใช่ผู้เชี่ยวชาญทุกคน (เช่น คนที่เก่งกาจในยิมของคุณ) จะแนะนำที่ใดก็ได้ตั้งแต่ 0.5 ถึง โปรตีน 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์
แต่การออกกำลังกายและการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนเพียงพอสามารถช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ดีในช่วงปีทองของคุณได้ นักกีฬายกและนักกีฬาประกาศข่าวประเสริฐเรื่องโปรตีนมานานหลายทศวรรษ และคนทั่วโลกตามทันในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา ทุกวันนี้ เป็นเรื่องปกติที่จะเห็นผลิตภัณฑ์โปรตีนวางขายแทบทุกที่ และได้ยินทุกคนตั้งแต่คุณยายไปจนถึงหลานชายวัยรุ่นพูดถึงการพยายามได้รับโปรตีนมากขึ้นจากอาหารของพวกเขา ต่อไปนี้เป็นแผนภูมิที่สรุปทุกสิ่งที่เราได้กล่าวถึงเกี่ยวกับการใช้โปรตีนเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ และคำแนะนำที่แตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล ดูเหมือนว่าโปรตีนประมาณหนึ่งกรัมจะทำให้สิ่งนี้หมดไปสูงสุด นอกจากนี้ หลังจากการเพิ่มขึ้นนี้ มีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่าคุณจะไม่สามารถกระตุ้นอีกครั้งได้เป็นเวลาอย่างน้อยสองสามชั่วโมง น่าเสียดายที่เรายังไม่มีการศึกษาเปรียบเทียบการบริโภคโปรตีนที่มีปริมาณสูงกว่าในระหว่างที่มีการขาดแคลอรี่ เช่น BW 0.eight กรัม/ปอนด์ เทียบกับ 1.2 กรัม/ปอนด์ BW
เคซีนเป็นตัวเลือกยอดนิยมสำหรับเครื่องดื่มโปรตีนตอนกลางคืนเพราะร่างกายของคุณดูดซึมได้ช้ากว่าเวย์ ในขณะที่เวย์ถูกดูดซึมภายในเวลาเพียง 20 นาที เคซีนจะใช้เวลามากกว่า 3-4 ชั่วโมง ผู้ที่เป็นมังสวิรัติและหมิ่นประมาทจำนวนมากยังใช้ผงจากพืชเพื่อช่วยให้มั่นใจว่าพวกเขาได้รับอะมิโนที่จำเป็นและโปรตีนโดยทั่วไปในปริมาณที่เพียงพอ ซึ่งแปลงเป็น 60 กรัมต่อวันสำหรับคนน้ำหนัก a hundred and fifty ปอนด์ แต่นั่นไม่ได้หมายความว่านั่นคือเป้าหมายที่คุณควรตั้งเป้า สำหรับคนและนักกีฬาที่กระตือรือร้นส่วนใหญ่ ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่ถือว่าแนวทางเหล่านี้ต่ำเกินไป
พูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพก่อนรับประทานอาหารเสริมครีเอทีน โดยไม่คำนึงถึงระดับสมรรถภาพทางกาย อายุ หรือสุขภาพของคุณ นักวิจัยยังคงศึกษาว่าอาหารเสริมครีเอทีนอาจช่วยผู้ที่มีภาวะทางสติปัญญา (ทางจิต) รวมถึงภาวะสมองเสื่อมได้หรือไม่ ร่างกายของคุณผลิตอีกครึ่งหนึ่งตามธรรมชาติในตับ ไต และตับอ่อน โดยจะส่งครีเอทีนประมาณ 95% ไปยังกล้ามเนื้อโครงร่างของคุณเพื่อใช้ในระหว่างออกกำลังกาย ส่วนที่เหลือจะไปที่หัวใจ สมอง และเนื้อเยื่ออื่นๆ Creatine เป็นแหล่งพลังงานธรรมชาติที่ช่วยให้กล้ามเนื้อโครงร่างของคุณยืดหยุ่น (หดตัว) ช่วยสร้างพลังงานที่สม่ำเสมอในกล้ามเนื้อของคุณเพื่อให้สามารถทำงานต่อไปได้ โดยเฉพาะในขณะที่คุณออกกำลังกาย คุณต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับโปรตีน แต่หลังจากการค้นคว้าทางอินเทอร์เน็ต คุณแค่สับสน คุณต้องการโปรตีนมากแค่ไหน? คำตอบอาจทำให้คุณประหลาดใจ นักโภชนาการ Stacie Wing-Gaia กล่าวถึงความเชื่อผิดๆ เกี่ยวกับโปรตีนและโภชนาการ
ดังนั้นจึงจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง เนื่องจากร่างกายของเราขาดพลังงานตลอดทั้งคืน การเติมพลังงานกลับมาในตอนเช้าอาจส่งผลกระทบอย่างมากต่อพลังงานและประสิทธิภาพการกีฬาของเรา เพื่อเรียกระดับของคุณกลับมา เพิ่มอาหารเสริมก่อนการออกกำลังกายและเพิ่มพลังงานและความแข็งแกร่งของคุณอีกครั้ง การวิจัยยืนยันว่าอินซูลินมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการดูดซึมคาร์นิทีนจากกล้ามเนื้อ และหลังจากออกกำลังกาย เมื่อคุณทานเดกซ์โทรส BCAA และโปรตีนเชค ระดับอินซูลินของคุณจะสูงมาก ทำให้เป็นเวลาที่เหมาะสมที่สุดในการได้รับคาร์นิทีน ฉันแนะนำให้ทานคาร์นิทีน 2 กรัมหลังออกกำลังกายในรูปแบบ L-carnitine L-tartrate หากเป็นไปไม่ได้ แอลคาร์นิทีนแบบปกติก็เพียงพอแล้ว หากคุณมีรูปร่างผอมเพรียวตามธรรมชาติและมีปัญหาในการเพิ่มน้ำหนัก คุณจะต้องเพิ่มแคลอรี่อย่างต่อเนื่องจนกว่าคุณจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น ซึ่งอาจจำเป็นต้องรับประทานอาหารจนกว่าคุณจะอิ่มอย่างไม่สบายเป็นประจำ คุณยังสามารถลดปริมาณแคลอรี่ที่เผาผลาญระหว่างการฝึกแอโรบิกหรือการเคลื่อนไหวในแต่ละวัน และเน้นไปที่การฝึกด้วยน้ำหนักปานกลางให้มากขึ้น นอกเหนือจากการออกกำลังกายและการรับประทานอาหารแล้ว การฟื้นฟูร่างกายยังเป็นส่วนสำคัญของการเติบโตของกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อ MPS ส่วนใหญ่เกิดขึ้นในช่วงที่เหลือ การสละเวลาระหว่างการฝึกซ้อม การนอนหลับให้เพียงพอ และการควบคุมความเครียดในแต่ละวัน ล้วนมีความสำคัญในการสร้างนิสัยการฟื้นฟูที่ดี การเพิ่มการยืดกล้ามเนื้อ การกลิ้งโฟม และการออกกำลังกายเพื่อการฟื้นฟูก็อาจคุ้มค่าเช่นกัน
เมื่อใช้กล้ามเนื้อระหว่างออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมที่ต้องใช้กำลังมาก จะทำให้เกิดน้ำตาเล็กๆ และนำไปสู่การสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อ (MPB) จากนั้นกรดอะมิโนจะถูกส่งไปยังกล้ามเนื้อของคุณเพื่อซ่อมแซมความเสียหายและสังเคราะห์เนื้อเยื่อใหม่เพื่อทดแทนเนื้อเยื่อที่เสียหาย คนที่พยายามลดน้ำหนักโดยยังคงรักษาหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไว้นั้น ความต้องการโปรตีนในแต่ละวันจะสูงขึ้นไปอีกที่ระหว่าง 2.3 ถึง 3.1 กรัม/กก. การติดตามอาหารที่มีโปรตีนสูงและเข้าร่วมการฝึกแบบใช้แรงต้านมีประสิทธิภาพในการป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อและส่งเสริมการเพิ่มกล้ามเนื้อ
Trista Best นักโภชนาการที่ได้รับการขึ้นทะเบียนจาก Balance One Nutritions เสริมว่าตัวเลขนี้เท่ากับประมาณ 10 ถึง 35% ของปริมาณแคลอรี่ที่แนะนำในแต่ละวัน โปรตีนเชคสามารถช่วยให้คุณได้รับโปรตีนมากขึ้นในอาหารหากคุณประสบปัญหาในการได้รับโปรตีนจากอาหารอย่างเพียงพอ เช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์นมอื่นๆ คอทเทจชีสสามารถซื้อได้โดยมีปริมาณไขมันต่างกัน อาหารที่มีไขมันสูง เช่น ครีมคอตเทจชีสมีแคลอรี่มากกว่า ตัวอย่างเช่น เนื้อบดไม่ติดมัน 70% three ออนซ์ (85 กรัม) มีแคลอรี่ 235 แคลอรี่และไขมัน 16 กรัม อย่างไรก็ตาม เนื้อบดไม่ติดมัน 95% ในปริมาณเท่ากันมีโปรตีนมากกว่าเล็กน้อย แต่มีแคลอรี่เพียง 148 แคลอรี่และไขมัน 6 กรัม อกไก่มักถูกมองว่าเป็นวัตถุดิบหลักในการเพิ่มกล้ามเนื้อเนื่องจากมีโปรตีนสูง แต่ละหน่วยบริโภคขนาด 3 ออนซ์ (85 กรัม) มีโปรตีนคุณภาพสูงประมาณ 26.7 กรัม
เช่นเดียวกับพืชหลายชนิด โปรตีนในถั่วชิกพีถือว่ามีคุณภาพต่ำกว่าโปรตีนจากสัตว์ อย่างไรก็ตาม ยังสามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สร้างกล้ามเนื้ออย่างสมดุลได้ หากต้องการคำแนะนำส่วนตัวเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่คุณควรรับประทานเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ (รวมถึงคำตอบสำหรับคำถามด้านโภชนาการอื่นๆ) โปรดปรึกษากับนักโภชนาการที่ลงทะเบียน พวกเขาสามารถปรับแต่งโปรแกรมตามโปรแกรมการฝึกอบรมและเป้าหมายเฉพาะของคุณได้ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าเมื่อรวมกับการออกกำลังกาย โปรตีนถั่วสามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (6) วิธีฝึกจะส่งผลต่อว่าคุณแข็งแกร่งขึ้นหรือมีกล้ามเนื้อที่ชัดเจนขึ้น ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ การยกน้ำหนักที่เบากว่าเพื่อการทำซ้ำที่สูงขึ้น (ตั้งแต่ 6 ถึง 15 ครั้ง) จะทำให้คุณมีรูปลักษณ์ที่ชัดเจน แต่บ่อยครั้งคุณจะขาดความแข็งแกร่ง นักเพาะกายใช้วิธีนี้ เพื่อให้มีความแข็งแรงและการเติบโตของกล้ามเนื้อ คุณจะต้องยกน้ำหนักหนักโดยทำซ้ำน้อยลง (หกครั้งหรือน้อยกว่า) และพักให้นานขึ้น Powerlifters ใช้วิธีนี้ การเจริญเติบโตเกิดขึ้นเมื่อเซลล์ในกล้ามเนื้อสร้างหรือสังเคราะห์โปรตีนใหม่ได้เร็วกว่าโปรตีนที่มีอยู่ถูกทำลายลง ความตึงเครียดจากการยกน้ำหนักและการออกกำลังกายอื่นๆ ที่คุณยกหรือดึงความต้านทานจะกระตุ้นให้เกิดการสังเคราะห์ ความเสียหายของกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกายและทำให้เกิดอาการปวดยังสามารถกระตุ้นการเจริญเติบโตได้ ซึ่งเชื่อถือวลีที่ว่า “ไม่เจ็บ ไม่เจ็บ” ปลาและอาหารทะเลเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและมักมีไขมันต่ำ แม้ว่าปลาแซลมอนจะมีไขมันสูงกว่าพันธุ์อื่นๆ เล็กน้อย แต่ปลาแซลมอนก็อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีประโยชน์ต่อหัวใจ ซึ่งสามารถลดอาการปวดข้อและการอักเสบได้
แต่ร่างกายของคุณไม่สามารถสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อใหม่ขึ้นมาจากความว่างเปล่าได้ เพื่อให้ได้กำไร คุณต้องมีสารอาหารที่เหมาะสมในร่างกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ การเพิ่มกล้ามเนื้อเกิดขึ้นอย่างช้าๆ แต่ด้วยการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่เหมาะสม ลูกค้าของคุณจะบรรลุเป้าหมายด้านความแข็งแกร่งเร็วขึ้น คำแนะนำอื่นๆ ได้แก่ ชุดของว่างไก่งวง ชีส และแครกเกอร์ รวมถึงอาหารแช่แข็งหรืออาหารสำเร็จรูปที่รวมตัวเลือกที่อุดมด้วยโปรตีนเข้ากับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนไขมันต่ำ การสร้างกล้ามเนื้อต้องอาศัยความสมดุลของคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน ตลอดจนวิตามินและแร่ธาตุจำนวนมาก ซึ่งทั้งหมดนี้ดูดซึมได้ดีที่สุดผ่านอาหาร
ไขมันได้รับการแร็พที่ไม่ดี แต่มีไขมันหลายประเภท ไขมันบางชนิดอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณได้ ไขมันชนิดอื่นๆ สามารถทำให้คุณมีสุขภาพดีขึ้นได้จริงๆ ไขมันที่อยู่ในประเภทหลังนี้คือไขมันไม่อิ่มตัว มีบางวิธีที่โปรตีนสามารถจำกัดการขับรถได้ด้วยการกินของว่างในตู้กับข้าว ประการแรก ใช้เวลาย่อยนานกว่าคาร์โบไฮเดรต ซึ่งช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและชะลอการย่อยอาหารในกระเพาะ โปรตีนไปยับยั้งฮอร์โมนความหิว เกรลิน ในขณะที่เพิ่มความอยากอาหารโดยลดฮอร์โมน เช่น GLP1 และเลปติน ตอนนี้โปรตีนไข่ขาวสำหรับกีฬาอาจไม่ใช่รสชาติที่ดีที่สุดหรือมีประสิทธิภาพมากที่สุด แต่เป็นทางเลือกที่ดีหากคุณพยายามไม่มีส่วนผสมของนม
เป็นโอกาสที่ดีที่จะมุ่งเน้นไปที่ปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการโดยอิงจากความต้องการส่วนบุคคลของคุณ แต่จำไว้ว่าไม่มีร่างใดที่เหมือนกัน! คุณจะต้องแน่ใจว่าค่าประมาณเหล่านี้ตรงกับอายุและระดับกิจกรรมของคุณ อย่าลืมปรึกษานักโภชนาการหรือผู้ประกอบวิชาชีพด้านการดูแลสุขภาพของคุณเสมอก่อนที่จะเริ่มควบคุมอาหารแบบใหม่ ดังนั้นไม่ว่าคุณจะเป็นคนที่ชอบออกกำลังกาย เป็นนางแบบ หรือทำงานแบบมืออาชีพ การสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงขึ้นผ่านการรับประทานอาหารก็อาจเป็นประโยชน์สำหรับทุกคนได้ นอกจากนี้ ขึ้นอยู่กับว่าคุณไปได้ไกลแค่ไหนโดยขึ้นอยู่กับความต้องการของร่างกาย คุณสามารถปรับเปลี่ยนแผนการรับประทานอาหารเพื่อให้บรรลุเป้าหมายส่วนตัวของคุณเองได้ แนวทางแบบองค์รวมที่สม่ำเสมอและสม่ำเสมอเพื่อปรับเปลี่ยนตัวเองใหม่ซึ่งรวมถึงโภชนาการ การฝึก การพักผ่อน และการฟื้นตัวที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างแน่นอน แต่ไม่จำเป็นต้องตื่นตระหนก ร่างกายของคุณมีความยืดหยุ่นและปรับตัวได้ หากการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายของคุณโดยทั่วไปแล้ว การขาดโปรตีนตามเป้าหมายเป็นเวลาสองสามวันจะไม่ทำให้กล้ามเนื้อล่มสลาย
เช่นเดียวกับเนื้อวัว วัวกระทิงมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดในปริมาณที่เพียงพอเพื่อให้เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ซึ่งเหมาะสำหรับการสะสมบนกล้ามเนื้อไร้ไขมัน เมื่อคิดถึงสุขภาพโดยรวมของเรา สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงความสัมพันธ์ที่สำคัญระหว่างการบริโภคสารอาหารกับระดับกิจกรรมของเรา เพื่อนิสัยและผลลัพธ์ที่ดีต่อสุขภาพในระยะยาว สิ่งหนึ่งไม่สามารถดำรงอยู่ได้หากไม่มีสิ่งอื่น ในบทความนี้ เราจะมาดูรายละเอียดเกี่ยวกับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและพลังของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในการรักษาการเพิ่มของกล้ามเนื้อซึ่งเหมาะกับแต่ละคน “แม้ว่าคุณจะเลื่อนมื้ออาหารหลังออกกำลังกายออกไปสักสองสามชั่วโมง แต่ร่างกายของคุณยังคงใช้กรดอะมิโนจากมื้ออาหารก่อนออกกำลังกายเพื่อกระตุ้นการเติบโตและการฟื้นตัวสูงสุด” ดร.คริสซี่ เคนดัลล์ อธิบายในบทความ “หน้าต่างอะนาโบลิกมีจริงหรือไม่” “แน่นอนว่าการกลับมาสั่นทันทีหลังออกกำลังกายไม่ใช่เรื่องเสียหาย แต่คุณยังคงได้รับความแข็งแรงและขนาดได้มาก แม้ว่าจะชะลอโภชนาการหลังออกกำลังกายก็ตาม” ผู้ผลิตอาหารมักสร้างผลิตภัณฑ์ที่เรียกว่า “โปรตีนบาร์” แต่มีโปรตีนไม่มากและมีส่วนผสมมากมายที่คุณอาจไม่ต้องการ เลือกบาร์ที่ให้โปรตีนคุณภาพสูงในปริมาณที่เพียงพอโดยไม่มีแคลอรี่ คาร์โบไฮเดรต และไขมันในปริมาณมาก เพื่อช่วยให้คุณลดน้ำหนัก สร้างเนื้อเยื่อไร้มัน และควบคุมความหิว หากบาร์มีอัตราส่วนโปรตีนต่อคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก ซึ่งหมายความว่ามีคาร์โบไฮเดรตมากกว่าโปรตีนมาก คุณอาจต้องจ่ายราคาพิเศษสำหรับอาหารขยะโดยทั่วไป โปรตีนนมไอโซเลทมีทั้งเวย์และเคซีนโปรตีน เนื่องจากทั้งสองอย่างนี้มีอยู่ในนม เป็นส่วนประกอบทั่วไปในโปรตีนพร้อมดื่ม (RTD) และสามารถช่วยให้กล้ามเนื้อได้รับกรดอะมิโนทั้งในระยะสั้นและเป็นเวลาหลายชั่วโมงหลังจากที่คุณดื่ม
หากคุณกำลังพิจารณาอาหารเสริมหลายรายการ โปรดจำไว้ว่าเวย์และผง EAA ทำสิ่งเดียวกัน ดังนั้นคุณจึงต้องการเพียงหนึ่งเดียวเท่านั้น แต่สามารถรับประทานทั้งสองอย่างร่วมกับครีเอทีนได้อย่างปลอดภัย ตามข้อมูลของ Smith-Ryan ตัวอย่างเช่น การบริโภคผงโปรตีนจำนวนมากอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารได้ สาเหตุนี้อาจเกิดจากการแพ้ส่วนผสมในผง เช่น ผลิตภัณฑ์นม ถั่วเหลือง หรือกลูเตน อาจต้องใช้เวลาสักครู่เพื่อค้นหาผงโปรตีนที่เหมาะกับคุณที่สุด อาการต่างๆ เช่น ท้องร่วงและท้องอืดอาจเป็นผลมาจากการบริโภคน้ำตาลแอลกอฮอล์มากเกินไป ซึ่งเป็นสารให้ความหวานแคลอรี่ต่ำที่ใช้ในผงโปรตีนหลายชนิด แต่อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำยังหมายถึงพลังงานที่น้อยลง ซึ่งอาจนำไปสู่ภูมิคุ้มกันที่อ่อนแอ ความเหนื่อยล้าที่มากขึ้น และประสิทธิภาพการทำงานที่ลดลง อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำยังสามารถรบกวนการทำงานของประจำเดือนในผู้หญิง และลดฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน (จำเป็นสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อ) โดยเฉพาะในผู้ชาย ดังนั้นกลยุทธ์ “การตัด” ยอดนิยมเหล่านี้อาจส่งผลเสียสำหรับบางคน หากต้องการมีรูปร่างและเพิ่มกล้ามเนื้อ คุณต้องฝึกฝน ไม่มีทางแก้ไขได้ กล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นมาจากการฝึกแบบโอเวอร์โหลดแบบค่อยเป็นค่อยไป ซึ่งหมายความว่าจะค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักที่ยกได้ หรือทำซ้ำหรือออกกำลังกายเป็นชุดมากขึ้น
หากต้องการเพิ่มความพยายามในการเติบโตของกล้ามเนื้อ คุณสามารถทานอาหารเสริม HMB เดี่ยวๆ หรือเลือกใช้โปรตีนและครีเอทีนแบบผงที่มาพร้อมกับ HMB ที่อบไว้โดยตรง หากคุณยังใหม่กับการฝึกความแข็งแกร่ง ให้ฝึกโดยทำซ้ำสองถึงสามรอบหกถึง 12 ครั้งที่ 65% ถึง 85% ของจำนวน 1RM ทั้งหมดของคุณ โดยมีช่วงพัก 60 วินาทีระหว่างเซ็ตเพื่อสร้างความแข็งแกร่งทีละน้อย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีความแม่นยำในการติดตามโปรตีนของคุณด้วย อย่าเพียงแต่มองดูส่วนต่างๆ ของคุณและเดาว่าคุณกินหรือดื่มไปมากแค่ไหนในแต่ละมื้อหรือของว่าง ชั่งน้ำหนักและตวงอาหารของคุณเพื่อให้คุณรู้ว่าคุณกำลังรับประทานอะไรเข้าไป โดยสรุป คุณภาพของโปรตีนขึ้นอยู่กับการดูดซึมและปริมาณ EAA จากเกณฑ์ทั้งสองนี้ คุณภาพของโปรตีนจากพืชจะต่ำกว่าคุณภาพของโปรตีนจากสัตว์
การสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อต้องใช้โปรตีน ซึ่งเป็นสารอาหารที่ร่างกายของเราต้องใช้เมื่อได้รับโปรตีน เราไม่สามารถเก็บไว้เพื่อใช้ในอนาคตได้ เมื่อใดก็ตามที่เรารับประทานอาหารที่มีโปรตีน เราจะได้ทำกิจกรรมสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเล็กน้อย ปริมาณกล้ามเนื้อที่คุณสร้างขึ้นอยู่กับปริมาณโปรตีนที่คุณรับในมื้ออาหารนั้น กินโปรตีนนิดหน่อย สร้างกล้ามเนื้อนิดหน่อย รับโปรตีนมากขึ้น สร้างกล้ามเนื้อมากขึ้น…แต่ก็ถึงจุดหนึ่งเท่านั้น ในตอนก่อนหน้าเกี่ยวกับการป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อตามอายุ ฉันอธิบายว่าคุณสามารถได้รับประโยชน์จากโปรตีนมากขึ้นโดยไม่ต้องกินโปรตีนมากขึ้น เพียงแค่กระจายโปรตีนให้เท่าๆ กันตลอดทั้งวัน ตั้งแต่นั้นมา ฉันได้ยินจากพวกคุณหลายคนถามว่าจะปรับคำแนะนำนี้ให้เข้ากับสถานการณ์และรูปแบบการบริโภคอาหารต่างๆ ได้อย่างไร เช่น อาหารที่มีโปรตีนต่ำ ไม่มีเครื่องคำนวณโปรตีนใดที่สมบูรณ์แบบหากไม่มีการวัดทางกายภาพ เพื่อให้สามารถแสดงความต้องการโปรตีนในแต่ละวันได้แม่นยำที่สุด การพิจารณามวลร่างกายไร้ไขมัน (LBM) ของคุณก่อนโดยใช้ Dexa Scan หรือ Bioelectrical Impedance Scale จะเป็นประโยชน์ หลังจากที่คุณมีมวลกายที่ไร้ไขมันแล้ว คุณสามารถประเมินการฝึกและไลฟ์สไตล์ของคุณเพื่อระบุความต้องการโปรตีนของคุณได้แม่นยำยิ่งขึ้น หากคุณต้องการการวิเคราะห์เชิงลึกและคำแนะนำ โปรดติดต่อ Albert สำหรับใครก็ตามที่ไม่ใช่นักกีฬาชั้นยอด รายละเอียดระดับนี้ไม่จำเป็น และจะไม่ให้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้นอย่างมากเมื่อเทียบกับเป้าหมายการฝึกซ้อมของคุณ การสังเคราะห์โปรตีนให้สูงสุดวันละครั้งย่อมดีกว่าไม่มีอะไรเลย แต่พลาดโอกาสที่นี่ แพดดอน โจนส์ได้แสดงให้เห็นว่าโดยการรับประทานโปรตีน ninety กรัมเท่าเดิมและแบ่งให้เท่าๆ กันมากขึ้นในมื้ออาหารสามมื้อ เราจะสามารถเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนได้สูงสุดสามครั้งต่อวัน แทนที่จะเป็นเพียงครั้งเดียว การสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อต้องใช้โปรตีน ซึ่งเป็นสารอาหารที่ร่างกายของเราต้องใช้เมื่อได้รับโปรตีน เราไม่สามารถเก็บไว้เพื่อใช้ในอนาคตได้ เมื่อใดก็ตามที่เรารับประทานอาหารที่มีโปรตีน เราจะได้ทำกิจกรรมสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเล็กน้อย ปริมาณกล้ามเนื้อที่คุณสร้างขึ้นอยู่กับปริมาณโปรตีนที่คุณรับในมื้ออาหารนั้น กินโปรตีนนิดหน่อย สร้างกล้ามเนื้อนิดหน่อย รับโปรตีนมากขึ้น สร้างกล้ามเนื้อมากขึ้น…แต่ต้องไม่เกินจุดเท่านั้น
นี่คือปริมาณมหัศจรรย์ที่ร่างกายต้องการ บล็อกของเราสำรวจความซับซ้อนของการบริโภคโปรตีนสำหรับกล้ามเนื้อ โดยให้ข้อมูลเชิงลึกและคำแนะนำเพื่อให้คุณออกกำลังกายได้อย่างเต็มที่ ขึ้นอยู่กับองค์ประกอบร่างกายและเป้าหมายน้ำหนักในปัจจุบันของคุณ อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่ที่มีน้ำหนัก 100 ปอนด์ขึ้นไป ปริมาณโปรตีนในอาหารนี้อาจไม่เพียงพอ สำหรับบุคคลที่กระตือรือร้นส่วนใหญ่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่เลือกการฝึกความแข็งแกร่งเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่ต้องการ ข้อกำหนดของการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไม่ใช่ข้อมูลใหม่ แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกัน1 ซึ่งระบุปริมาณสารอาหารทั้งหมดที่แนะนำไว้ ปัจจุบันแนะนำให้มีโปรตีน 0.8 กรัมต่อกิโลกรัมสำหรับประชากรทั่วไป ความอดทนของแต่ละบุคคลจะแตกต่างกันไป โดยเน้นความสำคัญของการปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหรือโภชนาการเพื่อสร้างปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมซึ่งปรับให้เหมาะกับความต้องการเฉพาะและสถานะสุขภาพ อาหารที่สมดุลซึ่งผสมผสานสารอาหารหลากหลายจากแหล่งอาหารที่หลากหลาย ยังคงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการรักษาสุขภาพโดยรวมและความเป็นอยู่ที่ดี
ISSN แนะนำว่าการบริโภคแคลอรี่ต่อวันเป็นคาร์โบไฮเดรต 45–55% นั้นเพียงพอสำหรับโปรแกรมการออกกำลังกายทั่วไป อย่างไรก็ตาม ผู้ที่เข้ารับการฝึกอบรมในปริมาณมากอาจต้องการมากกว่านี้ เราทุกคนต่างมีรสนิยมและเนื้อสัมผัสเป็นของตัวเอง อย่างไรก็ตาม การค้นหาโปรตีนเชคที่คุณชอบดื่มจริงๆ จะช่วยได้มากในเป้าหมายในการเพิ่มปริมาณโปรตีน โดยทั่วไปแล้ว อาหารเช้าจะมีโปรตีนต่ำกว่า ดังนั้นเคล็ดลับที่ดีคือการกินอาหารที่มีโปรตีนสูงตั้งแต่เช้าของวัน แทนที่จะปล่อยให้เป็นช่วงเร่งรีบในนาทีสุดท้ายเพื่อให้บรรลุเป้าหมายด้านโปรตีน ปฏิเสธไม่ได้ว่าการเพิ่มการบริโภคโปรตีนอาจเป็นเรื่องยากในช่วงแรก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากก่อนหน้านี้คุณบริโภคโปรตีนน้อยกว่าปริมาณที่เหมาะสม
จากการวิจัย จุดที่น่าสนใจในการมุ่งเน้นไปที่การเติบโตอาจอยู่ในช่วง 60 ถึง 85% ของความพยายามสูงสุด และประมาณ 8 ถึง 12 ครั้งต่อชุด (31,32,33,34) เนื่องจากสิ่งนี้ขึ้นอยู่กับเปอร์เซ็นต์ของความพยายาม ปริมาณน้ำหนักจึงอาจดูแตกต่างอย่างมากในแต่ละคน มือใหม่อาจสามารถสร้างกล้ามเนื้อโดยใช้แค่น้ำหนักตัวได้ แต่ยิ่งคุณก้าวหน้ามากขึ้น คุณจะต้องปรับน้ำหนักให้เหมาะสม นอกจากนี้ยังมีหลักฐานบางอย่างที่บ่งชี้ว่าการยกกระชับแบบผสมทำให้ฮอร์โมนสร้างกล้ามเนื้อหลั่งสูงขึ้นเล็กน้อย ได้แก่ ฮอร์โมนเทสโทสเทอโรน ฮอร์โมนการเจริญเติบโต และ IGF-1 แต่ฮอร์โมนที่เพิ่มขึ้นนี้ไม่ได้แสดงให้เห็นว่าส่งผลเชิงบวกหรือเพิ่ม MPS (26,27 ). ในความเป็นจริง มีเพียงอาหารมากมายที่ร่างกายของคุณสามารถแปรรูปและเปลี่ยนเป็นกล้ามเนื้อได้ และการได้รับกล้ามเนื้อหลายปอนด์ต่อสัปดาห์นั้นไม่ใช่เรื่องจริงสำหรับคนส่วนใหญ่ โดยเฉพาะในระยะยาว ไม่ต้องพูดถึง ยิ่งคุณพยายามเพิ่มได้เร็วเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งมีแนวโน้มที่จะเห็นไขมันเพิ่มขึ้นจากการกักเก็บน้ำและไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้น ไม่ใช่แค่กล้ามเนื้อเท่านั้น คุณเก็บสารอาหารสำคัญไว้ในกล้ามเนื้อ รวมถึงไกลโคเจน (ส่วนใหญ่มาจากคาร์โบไฮเดรต) และการมีกล้ามเนื้อมากขึ้นมักจะหมายความว่าคุณสามารถประมวลผลคาร์โบไฮเดรตในอาหารได้มากขึ้นและใช้แคลอรี่ได้ดีขึ้น “จากมุมมองทางสรีรวิทยา เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อของเรามีความเคลื่อนไหวและอยู่ในสภาวะที่มีการหมุนเวียนอย่างต่อเนื่อง โดยโปรตีนของกล้ามเนื้อจะถูกสังเคราะห์และสลายไปพร้อมๆ กันตลอดทั้งวัน” ศาสตราจารย์ นิมา อาลัมดารี นักสรีรวิทยาที่ได้รับการฝึกอบรมจากมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด ซึ่งเป็นหัวหน้าเจ้าหน้าที่วิทยาศาสตร์ของ Ritual กล่าว และศาสตราจารย์กิตติมศักดิ์สาขาวิทยาศาสตร์การกีฬาและสุขภาพแห่งมหาวิทยาลัยเอ็กซิเตอร์ ถั่วเป็นของว่างที่มีคุณค่าทางโภชนาการในอุดมคติ แม้จะมีไขมันค่อนข้างสูง แต่ก็อิ่มมาก ถั่วให้ความสมดุลที่สมบูรณ์แบบของไขมัน โปรตีน และไฟเบอร์ที่ดีต่อสุขภาพ โดยเฉลี่ยแล้วถั่วเหล่านี้ประกอบด้วยโปรตีนประมาณ 3-7 กรัมในถั่วผสม 1 กำมือ แต่ก็มีแคลอรี่หนาแน่นเช่นกัน ดังนั้นอย่าลืมระวังส่วนของคุณเมื่อคุณรับประทานของขบเคี้ยวนี้
นอกจากนี้ อัลมอนด์ยังมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพในปริมาณที่พอเหมาะ โดยส่วนใหญ่เป็นไขมันไม่อิ่มตัว ในขณะที่มีไขมันอิ่มตัวค่อนข้างต่ำ ความเก่งกาจของพวกมันทำให้สามารถประยุกต์ทำอาหารได้หลากหลาย และเข้ากันได้อย่างลงตัวกับอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลายชนิด มีทั้งคอตเทจชีสไขมันต่ำและไขมันสูงมีจำหน่ายบนชั้นวาง โปรตีนก็ดีพอๆ กัน คุณจึงสามารถเลือกได้ว่าต้องการตัวเลือกแคลอรี่ต่ำหรือไม่
ประมาณ 80% ของอาสาสมัครวัยกลางคนเหล่านี้มีคุณสมบัติตรงตามหรือเกินปริมาณโปรตีนที่แนะนำในแต่ละวัน การรับประทานโปรตีนในปริมาณมากหมายถึงโอกาสที่แหล่งต่างๆ จะให้ผลที่แตกต่างกันจะมีความสำคัญน้อยลงต่อมวลกล้ามเนื้อโดยรวม โปรตีนในอาหารที่มีความเข้มข้นมากที่สุดคืออาหารจากสัตว์ เช่น ปลา เนื้อสัตว์ และผลิตภัณฑ์จากนม แหล่งที่มายอดนิยมสำหรับนักกีฬา ได้แก่ สเต็กไม่ติดมัน อกไก่หรือไก่งวงไร้หนัง ทูน่า ไข่ และคอทเทจชีสหรือโยเกิร์ต แม้ว่าผงโปรตีนจะเป็นอาหารเสริมที่เป็นประโยชน์สำหรับการรับประทานอาหารในแต่ละวัน ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการบางคนไม่แนะนำให้ใช้ผงโปรตีนแทนมื้ออาหาร เนื่องจากผงโปรตีนหลายชนิดขาดคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และเส้นใยที่เพียงพอ “การเปลี่ยนอาหารเหลวมักจะไม่ได้ให้ความพึงพอใจในการรับประทานอาหารในระดับเดียวกัน ดังนั้นผู้คนจึงอาจพบว่าตัวเองหงุดหงิดเมื่อกำลังมองหาอย่างอื่นที่จะกินทันทีหลังจากการเขย่าโปรตีน” ไพค์ตั้งข้อสังเกต โปรตีนให้กรดอะมิโนที่จำเป็น ซึ่งเป็นส่วนประกอบพื้นฐานสำหรับเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ การได้รับโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอช่วยให้ร่างกายซ่อมแซมและสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อที่เสียหายได้ ส่งผลให้กล้ามเนื้อมีขนาดเพิ่มขึ้นตามที่ต้องการ ในบทความนี้ เราจะสำรวจความสำคัญของโปรตีน วิธีเพิ่มปริมาณโปรตีนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อให้เหมาะสม และแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดที่จะรวมไว้ในอาหารของคุณ แม้ว่าธัญพืชเต็มเมล็ดเช่นข้าวโอ๊ตและข้าวกล้องจะเต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนใหญ่ ก็สามารถให้โปรตีนบางชนิดแก่อาหารที่มุ่งสร้างมวลกล้ามเนื้อได้ เนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตเป็นองค์ประกอบ จึงเป็นเรื่องดีที่จะดื่มหลังออกกำลังกายเพื่อช่วยเติมพลังงานที่สูญเสียไปจากการออกกำลังกาย
เมล็ดธัญพืชเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ดีเยี่ยมซึ่งร่างกายต้องการเป็นพลังงาน ข้าวโอ๊ตให้ส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพของคาร์โบไฮเดรต โปรตีนจากพืช เส้นใยอาหาร และสารอาหารที่จะช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้นระหว่างมื้ออาหาร ผงโปรตีน NOW อีกชนิดหนึ่ง (อันนี้เป็นเวย์โปรตีนไอโซเลท) แนะนำโดย Toby Amidor นักโภชนาการที่ลงทะเบียน ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ และสมาชิกคณะกรรมการที่ปรึกษาด้านสุขภาพของ Forbes ตอนนี้เวย์โปรตีนไอโซเลทมีรสชาติและขนาดให้บริการที่หลากหลาย ด้วยโปรตีน 25 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ผงนี้จึงเป็นหนึ่งในผงที่มีโปรตีนมากที่สุดในรายการของเรา ดร.วอลเลซแนะนำเวย์โปรตีนนี้สำหรับนักกีฬาโดยเฉพาะ เนื่องจากได้รับการรับรองจากบุคคลที่สามที่ได้รับการรับรองว่าปราศจากสารต้องห้ามมากกว่า 200 ชนิด นอกจากนี้ โปรตีนนี้ยังเต็มไปด้วย BCAAs และกลูตามีน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อและปอดที่อาจทำงานลดลงในช่วงเวลาที่มีความเครียดหรือออกกำลังกายหนักมาก การบริโภคโปรตีนในปริมาณที่ไม่เพียงพอเป็นประจำในอาหารของคุณอาจส่งผลเสียต่อระยะเวลาในการฟื้นตัวและคุณภาพโดยรวมของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อหลังจากการถูกทำลาย ไม่เพียงแต่สามารถเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อผาดโผนเท่านั้น แต่ยังอาจนำไปสู่การบาดเจ็บของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้ออีกด้วย ปัจจัยที่สำคัญที่สุดประการหนึ่งในการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงคือการตอบสนองความต้องการโปรตีนในแต่ละวัน และหากคุณมีปัญหากับการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้น เป็นเรื่องปกติที่คุณจะใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารชนิดผงโปรตีนที่ดีที่สุดเพื่อให้ตรงตามโควต้ารายวันของคุณ
ไม่น่าแปลกใจที่การศึกษาเกี่ยวกับนักกีฬาภาคสนามในปี 2019 เปรียบเทียบโปรตีนในอาหารเพื่อการปรับตัวในการฝึกและการจัดการองค์ประกอบของร่างกาย หลักฐานการศึกษาครั้งนี้ถือเป็นข่าวดีสำหรับนักกีฬา ดังนั้น หากคุณเป็นนักกีฬาและต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ การบริโภคโปรตีนของคุณควรอยู่ที่ zero.3 ถึง 0.four กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ต่อมื้อต่อวัน แม้จะตระหนักเช่นนี้ แต่ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่ยังคงแนะนำว่า จากทั้งในแง่ของการย่อยอาหารและการรักษาการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อให้สูงตลอดทั้งวัน การกระจายโปรตีนออกไปในมื้ออาหารสามถึงห้ามื้อน่าจะดีที่สุด อย่างไรก็ตาม ไม่ว่าคุณจะทานอาหารสองมื้อหรือหกมื้อ ตราบใดที่คุณบรรลุเป้าหมายโปรตีนในแต่ละวัน คุณจะสร้างกล้ามเนื้อได้ ฉันแค่สงสัยว่ามันอาจจะไม่เหมาะที่สุด ตัวอย่างเช่น ผลการศึกษาล่าสุดแนะนำว่าการบริโภคโปรตีน zero.7 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์เป็นปริมาณในอุดมคติสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหรือลดน้ำหนัก จากการคำนวณนี้ คนที่มีน้ำหนัก 200 ปอนด์จะต้องการโปรตีน 140 กรัมต่อวัน
การศึกษาใหม่ที่ตีพิมพ์ในโภชนาการและการเผาผลาญ[5] แสดงให้เห็นว่าหลังการออกกำลังกายทั้งผู้ใหญ่และวัยรุ่นแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนส่วนเกินทำให้เกิดปัญหาในการสร้างกล้ามเนื้อ สิ่งนี้ยืนยันข้อค้นพบที่กล่าวถึงข้างต้นซึ่งยิ่งมากก็ไม่จำเป็นต้องดีกว่าเสมอไป การศึกษาต่อมาที่ตีพิมพ์ในวารสาร International Science of Sports Nutrition[6] ได้ตรวจสอบหลักฐานเพื่อยืนยันว่าโปรตีนส่วนเกินที่ได้รับในมื้อเดียวไม่ได้นำไปสู่การสร้างกล้ามเนื้อดีขึ้นหรือเร็วขึ้น และน้ำหนักตัว 1.6 กรัม/กิโลกรัม/วัน แนวทางที่ถูกต้อง มีปัจจัยเพิ่มเติมอีกประการหนึ่งที่ต้องพิจารณาเมื่อตัดสินใจว่าจะรับโปรตีนจากแหล่งของสัตว์ (อัตราการดูดซึมที่รวดเร็วโดยร่างกาย) หรือจากพืช (อัตราการดูดซึมช้าลงโดยร่างกาย) และนั่นคือขีดจำกัดที่ร่างกายสามารถดูดซึมโปรตีนได้ สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ การศึกษาที่นี่มีความคลุมเครือเล็กน้อย เนื่องจากการดูดซึมโปรตีนโดยร่างกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อเป็นเรื่องยากที่จะศึกษาในทางปฏิบัติ การสร้างกล้ามเนื้อถือเป็นเรื่องสำคัญสำหรับคนส่วนใหญ่ ไม่ว่าคุณจะเป็นนักเพาะกายตัวยง นักกีฬามืออาชีพ หรือผู้ที่ต้องการเพียงแค่ดูดีและรู้สึกดีขึ้น อย่างไรก็ตาม น่าเสียดายที่นี่ไม่ง่ายเหมือนแค่ยกน้ำหนักและคาดหวังให้คุณสร้างกล้ามเนื้อและเอนตัวขึ้น สำหรับหลายๆ คนที่กำลังก้าวเข้าสู่จุดสูงสุดแล้ว ควรพิจารณาว่าโภชนาการของคุณได้รับการจัดเตรียมไว้เพื่อให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการฝึกซ้อมหรือไม่ โดยเน้นไปที่ปริมาณแคลอรี่และโปรตีนที่คุณได้รับเป็นพิเศษ ในฐานะผู้ประกอบวิชาชีพด้านสุขภาพ การมีเคล็ดลับโภชนาการง่ายๆ ที่สามารถแบ่งปันกับผู้ป่วยได้จะเป็นประโยชน์เพื่อสนับสนุนการสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน มาดูบทบาทของโปรตีนในการสร้างกล้ามเนื้อกันดีกว่า จากนั้น เราจะตรวจสอบองค์ประกอบทางโภชนาการของเนื้อวัว และสำรวจว่าเนื้อวัวไร้ไขมันสามารถช่วยให้ผู้คนได้รับโปรตีนตามที่ต้องการได้อย่างไร ลิวซีนเป็นกรดอะมิโนที่จำเป็นและยังเป็นกรดอะมิโนสายโซ่กิ่งอีกด้วย ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าเป็นหนึ่งในสารอาหารที่มีประโยชน์ที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อ อกไก่ 6 ออนซ์มีลิวซีน 10 กรัม
ขนาดของร่างกาย เพศ กล้ามเนื้อ และระดับกิจกรรมล้วนส่งผลต่อปริมาณแคลอรี่ที่คุณต้องการเพื่อให้ร่างกายส่งเสียงคราง คุณต้องมีก๊าซในถังเพียงพอเพื่อฟื้นฟูและเติมเชื้อเพลิง เพื่อให้คุณมีพลังที่จะเผชิญกับเซสชั่นความแข็งแกร่งอีกครั้ง แต่ความต้องการโปรตีนจะขึ้นอยู่กับระดับกิจกรรมและอายุ และในบทความนี้ เราไม่ได้แค่พูดถึงการป้องกันข้อบกพร่องเท่านั้น เรากำลังพูดถึงการเพิ่มประสิทธิภาพ สมมติว่าคุณไม่ได้พยายามเลียนแบบรูปร่างของซูเปอร์ฮีโร่ของ Marvel คุณสามารถก้าวหน้าได้โดยใช้ความพยายามน้อยกว่าที่คุณคาดหวัง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังอยู่ประจำที่ สิ่งที่ทำให้สับสนมากขึ้นคือบางครั้งกลยุทธ์ที่มีผลกระทบเพียงเล็กน้อยได้รับการส่งเสริมอย่างไม่สมส่วน—โดยปกติจะผ่านทางเกร็ดเล็กเกร็ดน้อยบนโซเชียลมีเดีย หรือโดยบริษัทที่ให้บริการเพื่อให้ได้กำไรจากการขายกลยุทธ์เหล่านี้ให้กับคุณ
หาโปรตีนเสริมของคุณ ปลา เต้าหู้ ไข่ อกไก่ ถั่ว และถั่วต่างๆ เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมสำหรับเติมในมื้ออาหาร แม้ว่าคุณจะเป็นมังสวิรัติ แต่ก็ยังมีอาหารจากพืชมากมายที่มีโปรตีนสูง ในขณะที่มุ่งเน้นไปที่การบริโภคโปรตีน ก็สามารถมองข้ามสารอาหารหลักอื่นๆ ได้อย่างง่ายดาย ความสมดุลถือเป็นสิ่งสำคัญ และคาร์โบไฮเดรตมีความจำเป็นอย่างยิ่งในการเติมพลังให้กับการออกกำลังกายอันหนักหน่วงที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ หลังจากการฝึกความแข็งแกร่งในช่วงสามเดือนแรก การเพิ่มกล้ามเนื้อจะช้าลงมาก เมื่อถึงจุดนั้น คุณกำลังตั้งเป้าที่จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อซึ่งต้องใช้เวลาในการพัฒนา นอกจากจะช่วยระดับฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนทางอ้อมแล้ว ไขมันยังจำเป็นด้วยเหตุผลอื่นๆ อีกด้วย ไตรกลีเซอไรด์สามารถพบได้ในกล้ามเนื้อและอาจใช้เป็นเชื้อเพลิงระหว่างการฝึกความต้านทานในศึกขนาดเล็กที่มีน้ำหนักมากกว่า ไขมันอาจใช้เป็นแหล่งพลังงานได้ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับอาหารของคุณ ข้อดีของสูตรนี้คือคุณเตรียมข้ามคืนเพื่อจะได้หยิบมารับประทานได้ง่ายในตอนเช้า โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเวลาของคุณมีจำกัด ข้าวโอ๊ตเป็นตัวเลือกอาหารที่ดีสำหรับอาหารสร้างกล้ามเนื้อเพื่อสุขภาพเพราะมีคาร์โบไฮเดรตเพื่อช่วยในการออกกำลังกาย
การสลายของกล้ามเนื้ออาจฟังดูเป็นลบ แต่มันเป็นส่วนที่จำเป็นในการสร้างกล้ามเนื้อ เมื่อกล้ามเนื้อได้รับความเสียหาย กล้ามเนื้อจะกลับมาใหญ่ขึ้น ตราบใดที่คุณบริโภคแคลอรี่และโปรตีนเพียงพอในการซ่อมแซมและทำให้เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเติบโต ปริมาณอ้างอิงการบริโภคอาหาร (DRI) ปัจจุบันคือโปรตีน 0.eight กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม นี่คือปริมาณที่แนะนำซึ่งจำเป็นต่อความต้องการพื้นฐานของร่างกายเพื่อป้องกันการขาดโปรตีน (2) อย่างไรก็ตาม จำนวนนี้ต่ำเกินไป และการศึกษาเมื่อเร็วๆ นี้ยืนยันว่าผู้ใหญ่สูงวัยมีความต้องการโปรตีนสูงกว่า เนื่องจากมีความเสี่ยงต่อภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย (การสูญเสียกล้ามเนื้อตามอายุ) หลังจากอายุ 30 ปี เราจะเริ่มสูญเสียมวลกล้ามเนื้อประมาณ 3-5% ต่อทศวรรษ (3) กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (PUFAs) เป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่เชื่อกันว่าช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง กรดไขมันโอเมก้า three ระหว่าง 1.1 ถึง 1.6 กรัมต่อวันถือว่าเพียงพอ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ใช้เพื่อเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ (มักเรียกว่า “เครื่องช่วยการยศาสตร์”) เป็นที่นิยมในหมู่นักกีฬาและคนอื่นๆ ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ อาจใช้เพื่อช่วยให้คุณ “เพิ่มน้ำหนัก” ปรับปรุงสมรรถภาพทางกีฬา หรือลดการสูญเสียกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับวัย (ภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย) การค้นพบที่น่าสนใจอีกประการหนึ่งเกี่ยวกับโปรตีนเชคก็คือ โปรตีนเชคสามารถให้ประโยชน์ในแง่ของการย่อยอาหารได้ เนื่องจากโปรตีนเชคถูกปั่นและใช้แหล่งโปรตีนที่ถูกทำลายไปบางส่วนแล้ว จึงอาจย่อยและดูดซึมได้ง่ายกว่าเมื่อเปรียบเทียบกับอาหารทั้งหมด เพียงเพราะคุณไม่ต้องเคี้ยวมัน หลายๆ คนเคี้ยวอาหารไม่ละเอียดเพียงพอ ซึ่งจะทำให้การย่อยอาหารช้าลง
หากเป้าหมายของคุณคือการสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้นและคุณดิ้นรนเพื่อไปให้ถึงจุดนั้น คุณจะดีใจที่รู้ว่ามีหลายวิธีในการเพิ่มโอกาสในการได้รับกล้ามเนื้อและความแข็งแรงมากขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าอะไรเป็นตัวกำหนดความสามารถในการสร้างกล้ามเนื้อของคุณ ถั่วและเมล็ดพืชเป็นทางเลือกโปรตีนที่มีประโยชน์หากคุณต้องเดินทาง ถั่วพิสตาชิโอประมาณ 50 เม็ดให้โปรตีน 6 กรัม พร้อมด้วยโซเดียมและโพแทสเซียม ซึ่งเป็นอิเล็กโทรไลต์ที่สูญเสียไปทางเหงื่อระหว่างออกกำลังกาย คลีเมนไทน์นี้ กล้วยเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรต วิตามินบี 6 และโพแทสเซียมชั้นดี ซึ่งทั้งหมดนี้ช่วยเพิ่มระดับพลังงานได้ กล้วยมีประสิทธิผลพอๆ กับเครื่องดื่มคาร์โบไฮเดรตให้พลังงานในเชิงพาณิชย์ ข้าวโอ๊ตมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ มันสามารถให้พลังงานที่คุณต้องการโดยไม่ต้องเสี่ยงต่อการรับประทานอาหารมากเกินไป แม้ว่าอาหารโปรดของคุณจะปราศจากโลหะ แต่คุณอาจพบว่าพวกมันไม่ได้มีโปรตีนมากเท่าที่พวกเขากล่าวอ้าง “พวกเขาใช้กระบวนการที่เรียกว่าอะมิโนสไปกิ้ง ซึ่งเป็นที่ที่พวกเขานำกรดอะมิโนที่แยกได้ราคาถูกมาเติมเข้าไปในผง” Nuckols อธิบาย “สำหรับพวกเขาราคาถูกกว่าการได้รับโปรตีนทั้งตัว แต่ก็ไม่ดีเท่าโปรตีนทั้งหมด” ผงบางชนิดมีโปรตีนที่ใช้ประโยชน์ได้น้อยกว่าที่ระบุไว้บนฉลากประมาณ 20 ถึง 25 เปอร์เซ็นต์ ลิขสิทธิ์ © doc.write(new Date().getFullYear()) แรงบันดาลใจอย่างแท้จริง อ่านฉลากทั้งหมดก่อนใช้งาน ข้อความเหล่านี้ยังไม่ได้รับการประเมินโดยสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อวินิจฉัย บำบัด บำบัด หรือป้องกันโรคใดๆ การออกกำลังกายเป็นประจำและโภชนาการที่เหมาะสมถือเป็นสิ่งสำคัญในการบรรลุเป้าหมาย
ปัจจุบันผลิตภัณฑ์ออร์แกนิกและผลิตภัณฑ์จากหญ้าเป็นที่นิยมสำหรับผู้ที่รักการออกกำลังกาย โดยส่วนตัวแล้ว ฉันพร้อมสำหรับสิ่งนี้ – ขึ้นอยู่กับอาหารด้วย ฉันมักจะตรวจสอบให้แน่ใจเสมอว่าจะกินนมออร์แกนิกและเนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้า เนื่องจากมีกรดไขมันโอเมก้า 3 และกรดคอนจูเกตไลโนเลอิก (CLA) มากกว่าพันธุ์ที่ไม่ใช่ออร์แกนิกและเนื้อวัวทั่วไป (เลี้ยงด้วยข้าวโพด) ในความเป็นจริง การสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้นเป็นมากกว่าแค่การแสดงความสามารถ มันสามารถนำไปสู่สุขภาพที่ดีขึ้น รูปร่างหน้าตาดีขึ้น และเพิ่มความมั่นใจ ดูรูปแบบการฝึกของคุณ – ต้องใช้การโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้า การเคลื่อนไหวแบบผสม และเทคนิคที่เหมาะสมเพื่อสร้างคำจำกัดความของกล้ามเนื้อ วันพักผ่อนและพักฟื้นมีความสำคัญพอๆ กับวันออกกำลังกายของคุณ เนื่องจากจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณสามารถเจริญเติบโตได้โดยไม่สึกหรอ เพื่อให้บรรลุความต้องการโปรตีนในแต่ละวัน ต้องใช้ความพยายามอย่างรอบรู้ มีสติกับอาหารที่คุณกินและมาโครที่มีอยู่ มีการแสดงให้เห็นในรายงานหลายฉบับว่ามีทั้งปริมาณลิวซีนสูงสุดและความสามารถในการย่อยได้สูงที่สุดเมื่อเปรียบเทียบกับแหล่งโปรตีนอื่นๆ
กัญชงเป็นตัวเลือกที่ได้รับความนิยมมากขึ้นเรื่อยๆ เนื่องจากมีความสามารถในการย่อยได้สูง กัญชงยังมีเส้นใยสูงกว่าผงที่ได้จากสัตว์ ซึ่งหมายความว่าสามารถช่วยลดความรู้สึกหิวได้ และยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 อีกด้วย แต่ดังที่ Robert Wildman, Ph.D., RD ผู้ร่วมเขียนหนังสือเรียนเรื่อง “Sports and Fitness Nutrition” กล่าวในบทความเรื่อง “How to Pick the Perfect Protein Powder” “ไม่ใช่ทั้งหมดจะถูกสร้างขึ้นมาให้เท่าเทียมกัน มีโปรตีนหลายชนิด อาหารเสริมประเภทต่างๆ ให้เลือก ซึ่งแต่ละประเภทก็มีลักษณะเฉพาะตัวและคุณประโยชน์ที่แตกต่างกันออกไป” หากคุณต้องการเพิ่มการบริโภค การเชคหรือสมูทตี้เป็นวิธีง่ายๆ ในการเพิ่มปริมาณ 25 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค หรือมากกว่านั้น เป็นของว่างหรือควบคู่กับอาหารเช้า ผงโปรตีนยังใช้ได้ผลดีอย่างน่าประหลาดใจในหลายๆ สูตรอาหารสำหรับทำอาหารและการอบขนม บางคนสามารถได้รับทุกสิ่งที่ต้องการจากอาหารเพียงอย่างเดียว แต่อีกหลายคนพบว่ามันแพง ไม่สะดวก หรือแค่อึดอัดที่จะกินมากขนาดนั้น นั่นคือเวลาที่การใช้เชค แป้ง และแท่งช่วยจะเป็นประโยชน์
อ่านต่อเพื่อเรียนรู้ว่าเหตุใดโปรตีนจึงมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และมันเทียบกับคาร์โบไฮเดรตได้อย่างไร นอกจากนี้ เราจะกล่าวถึงปริมาณโปรตีนที่คุณควรรับประทาน ประเภทโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ และจังหวะเวลาของโปรตีนเป็นสิ่งสำคัญหรือไม่ ผลิตภัณฑ์นมเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม เนื่องจากมีส่วนผสมของเคซีนโปรตีนที่ย่อยช้าและเวย์โปรตีนที่ย่อยเร็ว อาหารที่มีส่วนผสมของโปรตีนที่ย่อยเร็วและช้าอาจทำให้มีมวลน้อยเพิ่มขึ้น และกรีกโยเกิร์ตก็เป็นหนึ่งในแหล่งที่ดีที่สุดเนื่องจากมีโปรตีนมากกว่าโยเกิร์ตทั่วไปประมาณสองเท่า ถึงเวลาหยิบช้อน เมื่อคุณทราบแล้วว่าควรรับประทานโปรตีนมากแค่ไหนทุกวันเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ก็ถึงเวลาเริ่มวางแผนมื้ออาหาร เพราะไม่มีใครอยากกินอะไรเลยนอกจากอกไก่ย่างทั้งเช้า กลางวัน และเย็น คำแนะนำทั้งหมดนี้อยู่ในช่วงที่แนะนำโดย American College of Sports Medicine ซึ่งแนะนำ 1.2 ถึง 2.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (0.fifty four ถึง zero.9 กรัม/ปอนด์) ซึ่งจะแปลเป็น eighty one ถึง 136 กรัมสำหรับผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนัก a hundred and fifty ปอนด์ เพื่อรักษาและสร้างกล้ามเนื้อ ขึ้นอยู่กับปัจจัยส่วนบุคคล เช่น ระดับความฟิตและองค์ประกอบของร่างกายเริ่มต้น เป็นไปได้ที่จะลดน้ำหนักหรือไขมันในขณะที่สร้างกล้ามเนื้อไปพร้อมๆ กัน แต่การทำเช่นนี้ไม่เหมาะสำหรับทุกคน และอัตราการเติบโตของกล้ามเนื้อก็น้อยกว่าการเพิ่มน้ำหนักแบบมาตรฐานอย่างมาก กรดอะมิโนเหล่านี้จำเป็นต่อการสนับสนุนการทำงานของร่างกายหลายอย่าง หากคุณไม่ได้รับสารอาหารที่จำเป็น เช่น กรดอะมิโนที่จำเป็น ผ่านทางอาหาร แสดงว่าร่างกายของคุณไม่มีสิ่งที่ต้องการและต้องประนีประนอม
ไม่ได้หมายความว่ามันไม่มีประโยชน์หรือคุณจำเป็นต้องบริโภคโปรตีนจากสัตว์เพื่อให้ได้ปริมาณที่เพียงพอในการสร้างหรือรักษากล้ามเนื้อและสุขภาพโดยรวม คุณอาจจำเป็นต้องรวมแหล่งโปรตีนหลายๆ แหล่งเข้าด้วยกันเพื่อรักษาปริมาณที่จำเป็น อย่างไรก็ตาม ดังที่ Rose-Francis ชี้ให้เห็น อาหารที่มีโปรตีนสูงจัดอยู่ในประเภทโปรตีน 1.07–1.60 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม ไม่ใช่ 2 กรัม โปรตีนอาจเป็นคำศัพท์ในด้านสุขภาพและการเพาะกาย แต่ก็จำเป็นเช่นกัน ดังนั้น ในบางแง่ ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการคนหนึ่งไม่ได้สนใจว่าผู้คนจะให้ความสนใจกับปริมาณโปรตีนเป็นกรัมบนฉลากโภชนาการ นอกจากนี้ งานวิจัยบางชิ้นยังชี้ให้เห็นว่าอาหารเสริมโปรตีนจากข้าวสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้มากเท่ากับเวย์โปรตีนในระหว่างโปรแกรมการฝึกยกน้ำหนัก คอทเทจชีสไขมันต่ำหนึ่งถ้วย (226 กรัม) มีโปรตีน 28 กรัม ซึ่งรวมถึงกรดอะมิโนสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้ออย่างลิวซีนในปริมาณที่พอเหมาะ อาหารที่ดีที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อ ได้แก่ อาหารที่มีโปรตีนสูงและมีไขมันอิ่มตัวต่ำ อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายและการรับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งรวมถึงคาร์โบไฮเดรตและไขมันด้วยจะดีที่สุดเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
นอกจากนี้ ความหนาแน่นของมวลกระดูกเริ่มลดลงเมื่อคุณอายุมากขึ้น และการศึกษาต่างๆ แสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นพร้อมกับปริมาณแคลเซียมที่เพียงพอ สามารถช่วยปรับปรุงสุขภาพกระดูกและป้องกันกระดูกหักจากโรคกระดูกพรุนได้ สิ่งหนึ่งที่เกิดขึ้นอันเป็นผลมาจากความชราตามธรรมชาติคือการลดลงของเอนไซม์ที่จำเป็นในการสลายสารอาหาร รวมถึงโปรตีนด้วย เมื่อคุณอายุมากขึ้น คุณจะไม่สามารถดูดซึมโปรตีนที่คุณกินได้อย่างมีประสิทธิภาพเหมือนตอนเด็กๆ แม้ว่าความเสี่ยงของผลข้างเคียงจากการกินโปรตีนมากขึ้นจะต่ำในคนที่มีสุขภาพดี แต่นักวิจัยแนะนำให้ผู้ป่วยที่มีความผิดปกติของไตและโรคเกาต์หลีกเลี่ยงปริมาณโปรตีนที่มากเกินไป19 บุคคลที่เป็นโรค CF ใช้พลังงานจำนวนมากในการหายใจและต่อสู้กับการติดเชื้อ แต่ปัญหาการย่อยโปรตีนและไขมันทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารน้อยลง การขาดโปรตีนและไขมันเป็นสาเหตุหลักของการสูญเสียกล้ามเนื้อ ซึ่งอาจเกิดจากการอักเสบเรื้อรังระดับต่ำ การใช้คอร์ติโคสเตียรอยด์ในช่องปาก และการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน ไม่ว่าคุณจะเป็นคนพาลีโอ วีแกน หรือมาโคร ทุกคนต้องการโปรตีน สร้างกล้ามเนื้อ ควบคุมความหิว และขจัดความเบื่อหน่ายด้วยรายการอาหารที่มีโปรตีนสูงสำหรับอาหารทุกประเภท ที่นี่ เราได้มอบเครื่องมือทั้งหมดที่คุณต้องการเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนเพียงพอจากสถานที่ที่เหมาะสมในเวลาที่เหมาะสม เพื่อช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายในด้านสมรรถภาพทางกีฬาและองค์ประกอบของร่างกาย เพียงให้แน่ใจว่าได้พูดคุยกับแพทย์ก่อนที่จะทำการเปลี่ยนแปลงใดๆ กับการรับประทานอาหารและแผนการออกกำลังกายของคุณ
ตุรกีอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ รวมถึงวิตามินบีซึ่งเกี่ยวข้องกับการผลิตพลังงานและการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง และซีลีเนียมซึ่งสนับสนุนสุขภาพของกล้ามเนื้อและระบบภูมิคุ้มกันของคุณโดยการต่อสู้กับความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นและการอักเสบ เนื้อวัวไม่ติดมันมีเนื้อให้เลือกหลากหลาย เช่น เนื้อสันนอก เนื้อสันใน และสเต็กเนื้อข้าง สามารถย่าง คั่ว ผัด หรือใช้เป็นส่วนผสมในสตูว์ พริก หรือสลัดได้ ทำให้เป็นอาหารที่มีความยืดหยุ่นสูงสำหรับมื้ออาหารที่สนุกสนานและหลากหลาย รวมถึงเป็นแหล่งโปรตีนชั้นดี ลักษณะเนื้ออกไก่ที่ไม่ติดมันช่วยให้คุณได้รับโปรตีนที่เพียงพอโดยไม่มีไขมันมากนัก และไขมันเพียงเล็กน้อยที่คุณได้รับก็มีอัตราส่วนกรดไขมันที่สมดุล โดยมีไขมันอิ่มตัวน้อยกว่าเนื้อแดง นอกจากนี้ยังหมายถึงการเติมพลังให้ร่างกายด้วยสารอาหารที่ต้องการ โดยเฉพาะโปรตีน โปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญของกล้ามเนื้อ หากไม่เพียงพอ การเดินทางสร้างกล้ามเนื้อของคุณจะยากลำบาก หากคุณต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ คุณอาจพบว่าตัวเองกำลังถามว่า “ฉันจะเพิ่มกล้ามเนื้อได้มากแค่ไหนในหนึ่งเดือน” และ “ฉันต้องมีโปรตีนมากแค่ไหน” คำตอบสั้นๆ ก็คือตัวเลขทั้งสองนี้ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ เช่น ระดับประสบการณ์การยกน้ำหนักและพันธุกรรม ตัวอย่างเช่น นักกีฬายกมือใหม่สามารถคาดหวังว่าจะเพิ่มขึ้นได้มากถึง 2-3 ปอนด์ในหนึ่งเดือน นักยกระดับกลางอาจเพิ่มขึ้น 1-2 ปอนด์ในหนึ่งเดือน และนักกีฬายกที่มีประสบการณ์อาจโชคดีที่น้ำหนักขึ้น 1/2 ปอนด์ หากคุณกำลังจะถาม ISSN ควรให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายของแต่ละบุคคลมากขึ้น โดยให้ได้รับโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอในแต่ละวัน โดยให้เว้นระยะการให้อาหารโปรตีนเท่าๆ กัน (ประมาณทุกๆ three ชั่วโมงในระหว่างวัน)
อาหารเช้าแบบคลาสสิกสำหรับเช้าวันธรรมดาที่วุ่นวายจะเพิ่มความอร่อยและความสมดุลให้กับอาหารของคุณ อร่อยสุดๆ อัดแน่นไปด้วยโปรตีน และความอร่อยอีกเพียบ อาหารเช้านี้เป็นขุมพลังของโปรตีนและมาพร้อมกับคาร์โบไฮเดรตที่มีเส้นใย นั่นคือชีวิตของคาเรนก่อนที่จะค้นพบพลังของอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง คาเรนเป็นคุณแม่ลูกสองที่มีงานยุ่งและแทบไม่มีเวลาซื้อกราโนล่าบาร์ก่อนจะรีบวิ่งออกไปที่ประตู เธอคิดว่าการงดอาหารเช้าไม่ใช่เรื่องใหญ่ แต่มันส่งผลต่อร่างกายและระดับพลังงานของเธอ แม้ว่าปริมาณคาร์โบไฮเดรตด่วนที่คุณบริโภคหลังออกกำลังกายจะขึ้นอยู่กับน้ำหนักของคุณ ความเข้มข้น และระยะเวลาของการออกกำลังกาย คำแนะนำโดยทั่วไปคือให้รับประทานคาร์บด่วนเช่นเดกซ์โทรสในปริมาณประมาณกรัมภายใน 30 นาทีหลังออกกำลังกาย ฉันขอแนะนำให้จำกัดคาร์โบไฮเดรตเร็วไว้ที่ประมาณ 60 กรัม ด้วยเหตุผลสองประการ ประการหนึ่งคือการวิจัยแสดงให้เห็นว่าเพื่อให้การดูดซึมที่เหมาะสมที่สุดในลำไส้ของคาร์โบไฮเดรตประเภทหนึ่งนั้นคือค่าสูงสุดก่อนที่การดูดซึมจะถูกจำกัด จับคู่สิ่งนี้กับแผนอาหารตามสั่งของเราเพื่อปรับแต่งมาโครและตัวเลือกอาหารของคุณอย่างเต็มที่ และทำให้ด้านการควบคุมอาหารเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อรู้สึกเหมือนเป็นเรื่องง่าย อาการเจ็บอาจนานถึงหลายวันหลังการฝึก แต่ก็ไม่จำเป็นจะต้องหยุดการฝึกไปเลย จำเป็นต้องพักผ่อนและฟื้นตัวบ้าง แต่การฝึกกล้ามเนื้อที่เจ็บจะไม่ก่อให้เกิดอันตรายใดๆ เพิ่มเติม ในบางกรณี การฝึกอย่างต่อเนื่องสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อได้ โดยเฉพาะการใช้การฟื้นฟูแบบกระตือรือร้น หากคุณไม่ได้ออกกำลังกายในตอนเช้า การกำหนดเวลามื้อสุดท้ายและมื้อถัดไปจะช่วยให้คุณทราบก่อนและหลังโภชนาการ
นักวิจัยประเมินว่าสามารถป้องกันการเสียชีวิตได้ร้อยละ 3.3 หากผู้เข้าร่วมทุกคนลดการบริโภคเนื้อแดงแปรรูปให้เหลือน้อยกว่า 20 กรัม (ประมาณ 0.7 ออนซ์) ต่อวัน พอร์คชอปยังเต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ เช่น ธาตุเหล็ก ธาตุเหล็กเป็นแร่ธาตุที่เป็นประโยชน์ที่ช่วยสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง เซลล์เม็ดเลือดแดงเหล่านี้จะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้มากขึ้นและเพิ่มกล้ามเนื้อ นี่เป็นเพียงจุดเริ่มต้นของตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมจริงๆ แน่นอน หากคุณแพ้หรือไม่ชอบมัน ให้ลองเปลี่ยนเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูงอื่นๆ ผู้ชนะอีกคนในหมวดโปรตีน คุณสามารถหาปลาแซลมอนแช่แข็ง กระป๋อง หรือสดได้ในส่วนอาหารทะเลของร้านขายของชำ ปลาแซลมอนไม่ได้มีแค่โปรตีนเท่านั้น แต่ยังเป็นแหล่งวิตามินดีและกรดไขมันโอเมก้า three อีกด้วย โอเมก้า three ดีต่อหัวใจและสมองในขณะเดียวกันก็ช่วยลดการอักเสบด้วย ตั้งแต่การย่าง การอบ ไปจนถึงการทอด ตัวเลือกการทำอาหารนั้นแทบจะไร้ขีดจำกัด โปรตีนเป็นโมเลกุลขนาดใหญ่ที่มีบทบาทสำคัญในแทบทุกที่ในร่างกาย รวมถึงกล้ามเนื้อ กระดูก ผิวหนัง ผม อวัยวะ และเนื้อเยื่อของร่างกาย อาจเป็นที่รู้จักกันดีที่สุดในการช่วยซ่อมแซมเซลล์และเนื้อเยื่อของร่างกาย แต่ยังมีบทบาทสำคัญในกระบวนการต่างๆ ของร่างกายที่สำคัญ เช่น ความสมดุลของของเหลว การตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกัน การมองเห็น และการผลิตฮอร์โมน แอนติบอดี และเอนไซม์ กลยุทธ์ “ผลกระทบใหญ่” ข้างต้นควรใช้เป็นรากฐานของคุณ พวกมันเป็นตัวแทนประมาณ 70 ถึง 80 เปอร์เซ็นต์ของสิ่งที่คุณควบคุมได้ ในแง่ของการสร้างกล้ามเนื้อ
โปรตีนมีความสำคัญต่อการพัฒนากล้ามเนื้อ แต่แทนที่จะเน้นไปที่ปริมาณโปรตีนที่คุณรับเข้าไป คุณควรใส่ใจกับจังหวะเวลาของการบริโภคด้วย นอกจากนี้ แม้ว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงจะไม่เป็นอันตรายต่อผู้ที่มีการทำงานของไตตามปกติ แต่ก็สามารถเร่งการทำงานของไตให้ลดลงในผู้ป่วยโรคไตได้ ในทางตรงกันข้าม กล้ามเนื้อลีบหรือการเสื่อมสภาพจะเกิดขึ้นเมื่อมีสมดุลของโปรตีนติดลบ ซึ่งสามารถเกิดขึ้นได้เมื่อรับประทานอาหารที่มีโปรตีนไม่เพียงพอ โปรดทราบว่า หากคุณกำลังพิจารณาการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญใดๆ กับการรับประทานอาหารของคุณ โปรดปรึกษาแพทย์ทั่วไปหรือนักโภชนาการที่ลงทะเบียนเพื่อให้แน่ใจว่าคุณสามารถทำได้โดยไม่มีความเสี่ยงต่อสุขภาพ หลังจากรับประทานโปรตีนแล้ว ระบบย่อยอาหารจะเริ่มในกระเพาะอาหารและต่อเนื่องไปที่ส่วนแรกของลำไส้เล็กที่เรียกว่าลำไส้เล็กส่วนต้น เราใช้คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญในทุกขั้นตอนในการรายงานเรื่องราวนี้ ตั้งแต่การสร้างวิธีการทดสอบไปจนถึงการค้นคว้าส่วนผสมที่ควรค้นหาหรือหลีกเลี่ยง และให้คำแนะนำเกี่ยวกับข้อห้ามที่อาจเกิดขึ้น นี่คือผู้เชี่ยวชาญบางส่วนที่เราพูดคุยด้วย
ตรวจสอบโปรแกรมนักโภชนาการของ ISSA คุณจะได้เรียนรู้ทุกอย่างเกี่ยวกับอาหารและพฤติกรรมการกิน เพื่อที่คุณจะได้ให้คำแนะนำอันชาญฉลาดที่ลูกค้าของคุณต้องการเพื่อบรรลุเป้าหมายเหล่านั้นและดำเนินชีวิตตามความฝันนั้น นอกจากจะเชื่อมโยงกับความดันโลหิตสูง อาการซึมเศร้า และปัญหาสุขภาพอื่นๆ แล้ว การอดนอนยังสามารถยับยั้งฮอร์โมนการเจริญเติบโตที่สำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อได้อีกด้วย Karas กล่าว การศึกษาล่าสุดได้เชื่อมโยงกับโรคอ้วนเช่นกัน โปรตีนช่วยให้ฉันสามารถบรรลุเป้าหมายรายวันของโปรตีนได้ ซึ่งหมายความว่าฉันรู้สึกกระปรี้กระเปร่าและมีพลังมากขึ้นตลอดทั้งวัน และยังรู้สึกถึงความแตกต่างในความแข็งแกร่งตลอดการออกกำลังกายอีกด้วย นอกจากนี้ยังช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อของฉันได้ดีขึ้นหลังการออกกำลังกาย และฉันพบว่าฉันมี DOMS น้อยลงหลังจากเพิ่มเข้าไปในอาหารของฉัน
เมื่อคุณพบวิธีที่จะคงความสม่ำเสมอในช่วงนี้แล้ว ให้ใส่ใจกับโปรแกรมการฝึกของคุณอย่างใกล้ชิด โปรแกรมที่ดีสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อจะรวมถึงการก้าวหน้า ความแปรผัน และระยะเวลา หากคุณยังใหม่ต่อการฝึกหรือคิดว่าตัวเองเป็นมือใหม่ เราแนะนำให้ทำการฝึกแบบมีแรงต้าน/ฝึกความแข็งแกร่ง 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ขึ้นอยู่กับโปรแกรมและรูปแบบการออกกำลังกาย เซสชั่นเหล่านี้สามารถอยู่ได้ทุกที่ระหว่างนาที เชื่อกันว่า CoQ10 ช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย แต่การวิจัยจนถึงขณะนี้ยังไม่มีข้อสรุปที่ชัดเจน การศึกษาบางชิ้นแนะนำว่า CoQ10 สามารถต่อสู้กับภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยในผู้สูงอายุได้เมื่อใช้ร่วมกับการออกกำลังกาย
ในฐานะนักกีฬา ตารางงานอาจเข้มงวด และเวลาก็มีจำกัด เมื่อคิดถึงแผนโภชนาการที่ใช้งานได้จริง ให้ซูมออกและถามตัวเองว่า “โครงสร้างและตารางการรับประทานอาหารแบบใดที่จะให้ความสม่ำเสมอและปริมาณสูงสุด” หากคุณไม่ใช่คนทานอาหารเช้ามาก คุณอาจลองใส่นมช็อกโกแลต 1 ออนซ์หรือกรีกโยเกิร์ต 6 ออนซ์ หรือหากคุณยุ่งเกินกว่าจะทานอาหารกลางวัน อย่าลืมเพิ่มปริมาณโปรตีนหลังออกกำลังกายเพื่อชดเชยการขาดดุล ในกรณีที่เกี่ยวข้องกับโปรตีน ปริมาณที่เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญในการกระจายที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์ของคุณมากที่สุด ผลิตภัณฑ์นม เช่น โยเกิร์ต (เช่นเดียวกับนม) มีโปรตีน 2 ประเภท ได้แก่ เวย์และเคซีน ซึ่งให้ทั้งโปรตีนที่ออกฤทธิ์เร็วและออกฤทธิ์ช้า Barth กล่าว โปรตีนที่ออกฤทธิ์เร็วจะส่งเสริมการซ่อมแซมกล้ามเนื้อและสร้างเร็วขึ้น ในขณะที่โปรตีนที่ออกฤทธิ์ช้ากว่าจะช่วยให้ฟื้นตัวได้นานขึ้น เธออธิบาย โยเกิร์ต โดยเฉพาะกรีกโยเกิร์ตมีโปรตีนสูงเป็นพิเศษ และการเพาะเลี้ยงที่ออกฤทธิ์ทำให้ย่อยได้ง่ายกว่านม หากคุณอยากเลือกใช้โปรตีนผงจากพืช ให้เลือกโปรตีนถั่ว มีโปรไฟล์รสชาติที่เป็นกลางคล้ายกัน ทำให้ง่ายต่อการผสมผสานและรับประทาน Kimball กล่าว ขอย้ำอีกครั้งว่ามันแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับยี่ห้อ แต่หนึ่งหน่วยบริโภคอาจมีโปรตีนประมาณ 15–20 กรัม กรีกโยเกิร์ตธรรมดาไร้ไขมันอุดมไปด้วยโปรตีนและโปรไบโอติกที่ดีต่อสุขภาพลำไส้ เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่ต้องการรักษาหรือสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมันในร่างกาย Transparent Labs เวย์โปรตีนไอโซเลทที่มาจากหญ้าเลี้ยง 100 percent และมีอัตราส่วนโปรตีนต่อน้ำหนักสูงสุดเพื่อรองรับการฟื้นตัวและการเติบโตของกล้ามเนื้อในขณะที่ส่งเสริมสุขภาพโดยรวม หนึ่งในผงโปรตีนจากพืชไม่กี่ชนิดในรายการนี้ ผงโปรตีนออร์แกนิกของ Orgain เป็นที่โปรดปรานของ Masha Davis นักโภชนาการที่ลงทะเบียน ผู้ก่อตั้ง Nomadista Nutrition และสมาชิกคณะกรรมการที่ปรึกษาด้านสุขภาพของ Forbes “ผลิตภัณฑ์นี้ประกอบด้วยโปรตีนผสม 21 กรัมที่ประกอบด้วยโปรตีนถั่ว ข้าวกล้อง และเมล็ดเชีย” เดวิสตั้งข้อสังเกต พร้อมเสริมว่ายังมีเส้นใยพรีไบโอติกอีกด้วย “ทำให้มีประโยชน์ต่อสุขภาพของลำไส้” หากคุณมีกระเพาะอาหารที่บอบบางและมีแนวโน้มที่จะท้องอืด Davis แนะนำให้ลองใช้ผงโปรตีนนี้
เนื้อหมูเป็นหนึ่งในแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยครีเอทีน ซึ่งเป็นสารประกอบที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยเพิ่มสมรรถภาพทางกาย ความแข็งแรง และมวลกล้ามเนื้อ แม้ว่าอกไก่จะมีปริมาณโปรตีนสูงกว่าเล็กน้อย แต่ต้นขาไก่ยังคงให้สารอาหารที่สร้างกล้ามเนื้อในปริมาณมาก โดยเฉลี่ยแล้วเนื้อน่องไก่ปรุงสุกมีโปรตีนประมาณ 26 กรัมต่อ 100 กรัม และเป็นของคุณภาพสูงเหมือนกัน หากคุณต้องการเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนและเพิ่มกล้ามเนื้อให้สูงสุด การวิจัยใหม่เผยให้เห็นความก้าวหน้าครั้งสำคัญและบ่งชี้ว่าหากคุณรับประทานโปรตีนในปริมาณที่พอเหมาะ (ขั้นต่ำ forty กรัม) ก่อนเข้านอน คุณจะเห็นความแข็งแกร่งเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัด และกล้ามเนื้อยั่วยวน โปรดทราบว่าร่างกายทุกคนมีความแตกต่างกัน ดังนั้นความต้องการโปรตีนส่วนบุคคลของคุณจึงอาจแตกต่างกัน ลองทานอาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นมื้อเย็นหรือของว่างที่ย่อยง่ายเพื่อดูประโยชน์ที่เพิ่มขึ้น ตามที่กล่าวไว้ข้างต้น 8fit จะคำนวณความต้องการโปรตีนของคุณโดยอัตโนมัติ และฉันขอแนะนำให้ได้รับสารอาหารหลักที่สำคัญนี้ผ่านอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ แหล่งโปรตีนที่ดีได้แก่ ไก่ ปลา (เช่น ปลาแซลมอน) เนื้อหมู เนื้อวัว หรือสัตว์โปรดส่วนตัวของฉัน เช่น เนื้อกวางหรือกวางเอลก์ หากคุณไม่สามารถทานอาหารดีๆ ก่อนหรือหลังออกกำลังกายได้ ฉันขอแนะนำให้ดื่มโปรตีนเชค
อาหารที่ใช้งานง่ายและรับประทานง่ายนี้สามารถนำไปใช้ในสูตรอาหารได้หลากหลายตั้งแต่สมูทตี้ไปจนถึงของว่างระหว่างเดินทาง เนยถั่วเพียง 1 ช้อนโต๊ะมีโปรตีน 4 กรัม จึงเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ เนยถั่วยังเป็นแหล่งที่ดีของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและสารต้านอนุมูลอิสระ ตลอดจนวิตามินและแร่ธาตุที่จะช่วยให้ร่างกายของคุณมีสุขภาพที่ดีและทำงานได้อย่างถูกต้อง การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการใช้คอทเทจชีสร่วมกับการฝึกความต้านทานและอาหารที่มีโปรตีนสูงจะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ คอทเทจชีสอัดแน่นไปด้วยโปรตีนเคซีนซึ่งเชื่อมโยงกับความจุมวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น เนื่องจากนักเพาะกายกำลังจะเพิ่มจำนวนขึ้น อาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงนี้จะให้บริการได้อย่างเหมาะสม โปรตีนเป็นองค์ประกอบสำคัญในอาหารของนักเพาะกายที่พวกเขาต้องรักษาให้ทัน โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโน ซึ่งเป็นที่รู้จักกันอย่างแพร่หลายว่าเป็นส่วนประกอบสำคัญของการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ ยังเป็นความคิดที่ดีที่จะเพิ่มแหล่งโปรตีนที่ย่อยได้ในอัตราปานกลาง ซึ่งช้ากว่าเวย์แต่เร็วกว่าเคซีน กล่าวคือจะช่วยเชื่อมช่องว่างระหว่างเวย์กับเคซีนเพื่อให้กรดอะมิโนแก่กล้ามเนื้อของคุณได้อย่างรวดเร็ว สม่ำเสมอ และยาวนาน โปรตีนที่ดีที่สุดสองชนิดที่ต้องพิจารณาที่นี่คือโปรตีนจากไข่และโปรตีนจากถั่วเหลือง โปรตีนเหล่านี้ไม่เพียงแต่ย่อยในอัตราที่แตกต่างจากโปรตีนนมเวย์และเคซีนเท่านั้น แต่ยังให้ประโยชน์อื่นๆ ที่โปรตีนนมไม่มีอีกด้วย และไม่ ถั่วเหลืองไม่ได้ลดระดับฮอร์โมนเพศชายหรือเพิ่มฮอร์โมนเอสโตรเจนของผู้ชาย ตามที่การวิจัยยืนยัน เป็นเรื่องปกติและสวยงาม แต่เมื่อคุณทานอาหารระหว่างมื้อนานขึ้น กล้ามเนื้อก็จะสลายไปด้วย และนั่นอาจเป็นปัจจัยสำคัญอย่างยิ่งต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แน่นอนว่าการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญ แต่หากเป็นเพียงการตามให้ทันหลังจากที่กล้ามเนื้อได้สลายโปรตีนไปแล้ว มันก็จะค่อยๆ เท่ากันและคุณจะไม่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อเลย คนเหล่านี้มักจะเป็นผู้เชี่ยวชาญที่พยายามทำให้สิ่งต่างๆ ซับซ้อนเกินกว่าที่จำเป็น จำเป็นต้องมีโปรตีนส่วนเกินเพื่อรองรับการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ หากมีโปรตีนไม่เพียงพอ การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อจะถูกจำกัดอย่างมาก ดังนั้นจึงจำเป็นต้องได้รับโปรตีนเพิ่มเติมเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ
นั่นทำให้ถั่วเหลืองแยกเป็นตัวเลือกยอดนิยมสำหรับทุกคนที่ต้องการเสริมอาหารด้วยโปรตีนเชคจากแหล่งพืช และเนื่องจากผงโปรตีนเป็นเพียงอาหารในรูปแบบผง จึงเหมาะกับรายการอาหารที่มีโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เรามาเริ่มด้วยการบอกว่าเมื่อคุณพยายามเพิ่มกล้ามเนื้อ มื้ออาหารของคุณอาจไม่สวยงามเสมอไป สิ่งสำคัญคือต้องได้รับสารอาหารที่หนาแน่นด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ หากคุณจริงจังกับการสร้างกล้ามเนื้อ เราขอแนะนำให้เตรียมอาหารเป็นกิจวัตร ปรุงอาหาร เช่น ข้าวกล้องและไก่ ซึ่งเป็นสิ่งที่นักเพาะกายทุกคนควรทำ โดยแบ่งเป็นมื้อใหญ่และแบ่งส่วนในแต่ละสัปดาห์ เมื่อต้องการสร้างร่างกายให้แข็งแรง ก็ต้องได้รับโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม โปรตีนเป็นองค์ประกอบที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งในการพัฒนากล้ามเนื้อ ความหนาแน่นของกระดูก มวลกล้ามเนื้อ และเนื้อเยื่อไร้ไขมัน และนั่นเป็นเพียงจุดเริ่มต้นเท่านั้น จริงๆ แล้วโปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานทางสรีรวิทยาของร่างกาย ปัจจุบันนี้ แม้ว่าหลายๆ คนที่ใส่ใจเรื่องสุขภาพจะรู้ว่าโปรตีนมีความสำคัญ แต่ส่วนใหญ่กลับไม่เข้าใจว่าทำไมหรือเพราะเหตุใด ส่วนหนึ่งเป็นเพราะว่ามีความเชื่อผิดๆ มากมายเกี่ยวกับองค์ประกอบสำคัญนี้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในโลกของฟิตเนสและการลดน้ำหนัก
อีกวิธีในการเพิ่มระดับลิวซีนคือการเสริม การศึกษาชิ้นหนึ่งตั้งข้อสังเกตว่านักกีฬาที่ฝึกความแข็งแกร่งซึ่งเสริมด้วยน้ำหนักตัว 50 มก. แต่การสร้างกล้ามเนื้อไม่ใช่แค่การกินโปรตีนมากขึ้นหรือบริโภคเฉพาะแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงเท่านั้น มีปัจจัยอื่น ๆ ที่ต้องพิจารณาเช่นกัน นี่เป็นเรื่องธรรมดาที่ทำให้เกิดความสับสน หากลูกค้าออกกำลังกายหนักๆ การเพิ่มผงโปรตีนเชคหลังออกกำลังกายสามารถช่วยให้เส้นใยกล้ามเนื้อฟื้นตัวและซ่อมแซมได้ คู่มือโปรตีนของ ISSA เปิดเผยว่าเวย์โปรตีนไอโซเลทเป็นหนึ่งในเวย์โปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับจุดประสงค์นี้ ผงโปรตีนยังเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่รับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก โปรตีนยังสามารถใช้เป็นแหล่งพลังงานได้ มันสามารถเกิดขึ้นได้เมื่อคุณทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือถ้าคุณกินโปรตีนมากกว่าที่ร่างกายต้องการ เช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรต สารอาหารหนึ่งกรัมให้พลังงานสี่แคลอรี่ ยิ่งไปกว่านั้น การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มปริมาณโปรตีนสามารถช่วยลดความอยากอาหารของคุณได้ด้วยการปรับระดับฮอร์โมนที่สำคัญ
โฆษณาสำหรับอาหารเสริมเหล่านี้แนะนำว่าการทานอาหารเสริมเหล่านี้จะช่วยเติมเต็มกล้ามเนื้อและป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ แต่ไม่มีข้อมูลมากนักที่จะสนับสนุน BCAA ในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ในความเป็นจริง การทบทวนหลักฐานในปี 2560 เรียกว่าการกล่าวอ้างเหล่านี้ “ไม่สมเหตุสมผล” “สิบปีที่แล้ว วิทยาศาสตร์ดูเหมือนจะแสดงให้เห็นว่าคุณต้องการ BCAA เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ แต่สิ่งที่วิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นในตอนนี้ก็คือ คุณต้องการกรดอะมิโนทั้งหมดจริงๆ ไม่ใช่แค่ BCAAS” Smith-Ryan กล่าว ด้วยบทบาทของกรดอะมิโนในการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ การรักษาสมดุลของโปรตีนเชิงบวก กล่าวคือ การรับประทานโปรตีนมากกว่าที่คุณกำลังสลายหรือนำไปใช้ เป็นส่วนหนึ่งของสมการการสร้างกล้ามเนื้อ โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโนที่ทำหน้าที่เป็นส่วนประกอบของเซลล์และเนื้อเยื่อของร่างกาย รวมถึงมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งหมายความว่ากล้ามเนื้อของคุณประกอบด้วยโปรตีน ตามหลักการแล้ว คุณจะต้องจัดเวลาการรับประทานอาหารเพื่อให้ได้ผลดีกับการออกกำลังกายของคุณ แต่ยังมุ่งเป้าไปที่อาหารปกติ three มื้อและของว่างอีก 2-3 มื้อ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารเหล่านั้นสมดุลทั้งคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน ด้วยวิธีนี้ คุณสามารถให้พลังงานแก่ร่างกายที่ต้องการจากคาร์โบไฮเดรต รวมถึงปริมาณโปรตีนที่สม่ำเสมอเพื่อกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ สิ่งหนึ่งที่ (น่าตกใจ) คือการได้รับโปรตีนมากขึ้น ผลการศึกษาพบว่าการบริโภคโปรตีน 1.2 ถึง 2.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมเหมาะที่สุดสำหรับผู้ใหญ่ที่มีอายุ sixty five ปีขึ้นไป ซึ่งห่างไกลจากปริมาณ 0.8 กรัมต่อกิโลกรัมที่ระบุไว้ในค่าเผื่อรายวันที่แนะนำโดย USDA โปรตีนทำจากกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการสร้างและบำรุงรักษากล้ามเนื้อและกระดูก นอกจากนี้ การศึกษาล่าสุดยังชี้ให้เห็นว่าคุณภาพของโปรตีนหรือส่วนประกอบทั้งหมดของกรดอะมิโนภายในแหล่งโปรตีน อาจมีความสำคัญมากขึ้นเมื่อคุณอายุมากขึ้น
นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องชั่งน้ำหนักทุกสิ่งที่คุณกินไปตลอดชีวิต อย่างไรก็ตาม การชั่งน้ำหนักอาหารเป็นเวลา 2-3 สัปดาห์อาจต้องเสียค่าใช้จ่าย (และควรป้อนลงในแอปหรือบันทึกอาหาร) เพื่อที่คุณจะได้พัฒนาทักษะในการทราบปริมาณโปรตีนที่คุณบริโภคในคราวเดียว ไม่ว่าคุณจะเป็นนักกีฬาที่มีร่างกายแข็งแรงหรือแค่อยากทำให้แขนเสื้อของคุณโดดเด่น คำว่ายั่วยวนอาจเป็นคำที่คุณชื่นชอบ ศิลปะในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อนั้นซับซ้อนและง่ายมากในคราวเดียว นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากคุณต้องการเพิ่มการฟื้นตัวหลังจากการฝึกซ้อมที่หนักหน่วง การบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอเป็นกุญแจสำคัญเพื่อให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อของคุณจะทำให้คุณกลับมาออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้ที่นี่คือการไม่กินโปรตีนมากเกินไปจนเหลือสารอาหารหลักอีกสองชนิด ได้แก่ ไขมันและคาร์โบไฮเดรต ซึ่งเป็นพื้นฐานของประสิทธิภาพและความสวยงามด้วย หากต้องการรับคำแนะนำเกี่ยวกับสารอาหารหลักทั้งหมดของคุณ โปรดดูเครื่องคำนวณมาโครของเรา “หากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มกล้ามเนื้อ หลักฐานไม่ได้บ่งชี้ว่าการกินโปรตีนมากกว่านั้นจะช่วยให้คุณมีกล้ามเนื้อมากขึ้น” เซนต์ ปิแอร์กล่าว DOMS เราทุกคนก็เข้าใจได้ในบางครั้ง แต่คุณเคยสังเกตไหมว่าบางคนต้องทนทุกข์ทรมานมากกว่าคนอื่นๆ หลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก?
คอลลาเจนและเวย์โปรตีนต่างกันตรงที่โปรตีนคอลลาเจนได้มาจากเนื้อเยื่อเกี่ยวพันของสัตว์ เช่น เส้นเอ็น เส้นเอ็น ผิวหนัง และกระดูก ในขณะที่เวย์โปรตีนมาจากแหล่งนม โมเลกุลของคอลลาเจนมีไกลซีน โพรลีน ไฮดรอกซีโพรลีน และอาร์จินีนของกรดอะมิโนสูงเป็นพิเศษ ซึ่งสามารถซ่อมแซมกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายได้ ไม่ว่าความนิยมในการควบคุมอาหารครั้งล่าสุดจะเป็นอย่างไร คาร์โบไฮเดรตไม่ใช่ศัตรู จริงๆ แล้วคุณต้องการให้พวกเขาเติมไกลโคเจนหลังออกกำลังกาย เมื่อเพิ่มคาร์โบไฮเดรตลงในสมูทตี้หลังออกกำลังกายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ ให้มองหาคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ผักและผลไม้หลายชนิดสามารถเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตดัชนีน้ำตาลต่ำที่ดีเยี่ยม
เป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีซึ่งมีบทบาทสำคัญในการหดตัวของกล้ามเนื้อและสุขภาพกระดูก คอทเทจชีสยังให้วิตามิน เช่น วิตามินบี 12 วิตามินเอ และแร่ธาตุ เช่น ฟอสฟอรัสและซีลีเนียม ไข่ขาวมีความหลากหลายสูงและคุณสามารถรวมเข้ากับมื้ออาหารและสูตรอาหารที่สร้างกล้ามเนื้อได้อย่างง่ายดาย คุณสามารถตีหรือคนหรือใช้ในการอบและปรุงอาหารได้ แม้ว่าไข่แดงจะมีไขมัน แต่ก็ส่วนใหญ่เป็นไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน พร้อมด้วยกรดไขมันโอเมก้า three ที่จำเป็น ไข่ยังเป็นแหล่งวิตามินบีที่ดีเยี่ยม ซึ่งจำเป็นต่อการเผาผลาญพลังงานในเซลล์กล้ามเนื้อ พวกมันอุดมไปด้วยกรดแพนโทธีนิก (บี5) และวิตามินบี 12 เป็นพิเศษ โดยไข่ขนาดใหญ่ 2 ฟองจะให้วิตามินบี 12 เกือบ 50% ที่คุณต้องการในแต่ละวัน นอกจากนี้ยังมีสารอาหารหลายชนิดนอกเหนือจากโปรตีนที่อาจมีคุณสมบัติในการสร้างกล้ามเนื้อ (การสร้างกล้ามเนื้อ) ส่วนใหญ่จะพบได้ในไข่แดง
กล่าวโดยสรุป แนวคิดที่ว่าการกินโปรตีนมากกว่า 30 กรัมส่งผลให้มีการสูญเสียโปรตีนนั้นไม่ถูกต้อง ร่างกายของคุณจะสลายตัวและใช้โปรตีนทั้งหมดที่คุณกินไม่ช้าก็เร็วไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง โดยสรุป การขาดดุล EAA ของโปรตีนจากพืชสามารถเอาชนะได้ด้วยการรับประทานอาหารให้มากขึ้น รวมโปรตีนเสริมเข้าด้วยกัน และ/หรือเสริมด้วยลิวซีน นมแม่ถือเป็นแหล่งโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับทารก (อายุ 0-12 เดือน) และแนะนำให้เป็นแหล่งโภชนาการเฉพาะสำหรับทารกที่ไม่ได้คลอดก่อนกำหนดอายุ 0-6 เดือน อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ว่าทารกทุกคนจะสามารถให้นมลูกได้ นมผงสำหรับทารกเป็นทางเลือกหนึ่ง แต่มีความแตกต่างกันอย่างมากในองค์ประกอบของนมแม่ ความแตกต่างประการหนึ่งคือปริมาณโปรตีน ซึ่งมีแนวโน้มว่าจะมีสูตรสูงกว่า เช่นเดียวกับหลายๆ อย่างในด้านโภชนาการ ไม่มีคำตอบง่ายๆ ปริมาณแคลอรี่และโปรตีนในอุดมคติของคุณขึ้นอยู่กับสุขภาพ องค์ประกอบของร่างกาย เป้าหมายหลัก และประเภท ความเข้มข้น ระยะเวลา และความถี่ของการออกกำลังกาย และแม้จะคำนึงถึงทั้งหมดนี้แล้ว คุณก็จะได้ตัวเลขเริ่มต้นซึ่งคุณจะต้องปรับเปลี่ยนผ่านการทดลองด้วยตนเอง CGM ของ Signos สามารถเสริมโภชนาการที่ดีและนำไปสู่นิสัยที่ดีต่อสุขภาพด้วยการให้ข้อมูลแบบเรียลไทม์แก่ผู้ใช้ เพื่อช่วยให้เราเข้าใจว่าร่างกายของเราตอบสนองต่ออาหารอย่างไร CGM ให้ข้อมูลเชิงลึกอันมีค่าแก่เราเกี่ยวกับวิธีการที่ระบบอันเป็นเอกลักษณ์ของเราดำเนินการกับอาหารที่เรากิน ทำให้เราสามารถตัดสินใจอย่างมีข้อมูลรอบด้านเกี่ยวกับโภชนาการได้
แม้ว่าอัตราส่วนดังกล่าวส่วนใหญ่จะถูกกำหนดไว้ล่วงหน้าทางพันธุกรรมแล้ว แต่ Murach กล่าวว่า “มันสามารถเปลี่ยนแปลงได้ คุณไม่ได้ติดอยู่กับสิ่งที่คุณมี” การมุ่งเน้นไปที่การยกน้ำหนักมากกว่าการฝึกความอดทนอาจทำให้เส้นใยกระตุกเร็วมีความโดดเด่น แต่การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้แปลเป็นภาษาท้องถิ่นของกล้ามเนื้อที่คุณฝึก เขาอธิบาย เมื่อคาร์โบไฮเดรตได้รับความเสียหายมาก จึงไม่น่าแปลกใจหากคุณไม่ได้ให้เครดิตกับกิจวัตรการสร้างกล้ามเนื้อมากนัก แต่คุณอาจแปลกใจว่าสิ่งเหล่านี้ส่งผลต่อกระบวนการเปรียบเทียบได้มากเพียงใด MuscleTech Nitro-Tech ปลอดภัยสำหรับนักกีฬา และได้รับการทดสอบสารต้องห้ามแล้ว อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามคำแนะนำการใช้งานอย่างระมัดระวัง และตรวจสอบกับองค์กรกีฬาหรือหน่วยงานกำกับดูแลเพื่อให้แน่ใจว่าเป็นไปตามกฎระเบียบของพวกเขา Promix Protein Calculator™ ออกแบบโดย Albert Matheny, M.S., R.D., C.S.C.S. อัลเบิร์ตเป็นนักโภชนาการที่ลงทะเบียน นักสรีรวิทยาการออกกำลังกาย และเจ้าของผู้ก่อตั้ง SoHo Strength Lab ในนิวยอร์กซิตี้ (สุขภาพของผู้ชาย “โรงยิมอิสระแห่งใหม่ที่ดีที่สุด” ปี 2015) ในช่วงสิบปีที่ผ่านมา Albert ได้ทำงานร่วมกับนักกีฬาและลูกค้าทุกระดับความสามารถเพื่อปรับปรุงโภชนาการและการฝึกซ้อมของพวกเขา โดยทั่วไปแล้วน้ำเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการทดแทนของเหลวที่สูญเสียไป แต่ถ้าคุณออกกำลังกายเกิน 60 นาที ให้ลองเครื่องดื่มเกลือแร่ เครื่องดื่มเกลือแร่สามารถช่วยรักษาสมดุลของอิเล็กโทรไลต์ในร่างกายได้ และพวกมันสามารถให้พลังงานแก่คุณได้อีกเล็กน้อยเพราะมีคาร์โบไฮเดรตอยู่ในนั้น
โภชนาการและการออกกำลังกายเป็นประจำเป็นองค์ประกอบสำคัญของการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ การทบทวนในปี 2019 ระบุว่าแคลอรี่ส่วนเกินประมาณ 350 ถึง 500 แคลอรี่ ควบคู่ไปกับการฝึกความต้านทานเป็นประจำจะเป็นประโยชน์ต่อการเพิ่มกล้ามเนื้อ การวิจัยยังแนะนำให้รับประทานโปรตีน 1.4–2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวันเพื่อช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้สูงสุด ทีมวิจัยพบว่าแม้ว่าการกระจายตัวของโปรตีนในมื้ออาหารไม่ได้ส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญ แต่ปริมาณโปรตีนที่บริโภคทั้งหมดกลับส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญ “แม้ว่ารูปแบบการบริโภคโปรตีนจะไม่มีผลชัดเจนในการศึกษาของเรา แต่เราสังเกตเห็นผลสรุปของการบริโภคโปรตีนในปริมาณที่สูงขึ้นในมื้ออาหารแบบผสมต่อความสมดุลของโปรตีนสุทธิในร่างกายและการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อ” ผู้เขียนเขียน “ความสมดุลของโปรตีนสุทธิทั้งร่างกายจะมากขึ้นเมื่อได้รับโปรตีนเกินกว่าปริมาณอาหารที่แนะนำ” นมวัวเป็นแหล่งอาหารของเวย์โปรตีน ดังนั้นจึงเป็นเหตุผลว่าทำไมนมวัวจึงอาจมีประโยชน์ต่อการพัฒนากล้ามเนื้อเช่นเดียวกับอาหารเสริมเวย์ แต่มีประโยชน์เพิ่มเติมใด ๆ สำหรับการบริโภคโดยตรงจากแหล่งที่มาซึ่งต่างจากการบริโภคแบบผงหรือไม่?
กลยุทธ์หนึ่งที่อาจให้ความได้เปรียบนั้นเน้นที่จังหวะเวลา การศึกษาแสดงให้เห็นว่าไม่ใช่แค่ปริมาณโปรตีนทั้งหมดในแต่ละวันเท่านั้นที่สำคัญสำหรับนักกีฬา ร่างกายสามารถสร้างและรักษากล้ามเนื้อได้ดีที่สุดเมื่อโปรตีนถูกแบ่งเท่าๆ กันตลอดทั้งวัน โดยเพิ่มแหล่งโปรตีนในแต่ละมื้อและของว่าง การศึกษาซึ่งตีพิมพ์ในวารสาร American Journal of Clinical Nutrition ศึกษาว่าการบริโภคอาหารจากพืชและสัตว์ 6 กลุ่มที่มีความสัมพันธ์กับมวลกล้ามเนื้อในอาสาสมัครวัยกลางคนประมาณ three,000 คนเป็นอย่างไร กลุ่มต่างๆ ได้รับการจัดระเบียบบนพื้นฐานของแหล่งโปรตีนที่อาสาสมัครต้องการ และจัดเป็นเนื้อแดง ไก่ ปลา นมไขมันต่ำ อาหารจานด่วนและผลิตภัณฑ์จากนมไขมันเต็ม และผลไม้หรือผัก อาหารที่มีโปรตีนสูงยังช่วยลดน้ำหนักที่ไม่พึงประสงค์ได้อีกด้วย “โปรตีนพิเศษนี้ไม่เพียงแต่จะช่วยให้คุณสร้างมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันมากขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยลดความอยากอาหารของคุณอีกด้วย ทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะกักขังความอยากน้อยลง” Jose Antonio, Ph.D. กล่าว “[มัน] สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เนื่องจากความสามารถในการทำหน้าที่เป็นสารก่อความร้อนที่มีศักยภาพ นั่นหมายความว่าร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรี่จากการย่อยอาหารประเภทโปรตีนมากกว่าที่ใช้ในการย่อยคาร์โบไฮเดรตและไขมันในปริมาณที่เท่ากัน” ไก่และไก่งวงเนื้อขาวไร้หนัง (คิดว่าเต้านมเทียบกับต้นขา) เป็นแหล่งโปรตีนไร้มันที่ดีเยี่ยม รวมถึงลิวซีนกรดอะมิโนที่จำเป็น วิตามินบี และแร่ธาตุที่เป็นส่วนประกอบสำคัญของการสร้างและบำรุงรักษากล้ามเนื้อ ถั่วมีเส้นใย วิตามิน แร่ธาตุ และโปรตีนจากพืชสูง และมีไขมันต่ำ ถั่วเหล่านี้เป็นแหล่งลิวซีนที่ดีเยี่ยมและประหยัด หนึ่งในสามกรดอะมิโนที่กล้ามเนื้อใช้เพื่อให้พลังงานระหว่างออกกำลังกายและคิดว่าจะช่วยเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
เป็นเรื่องจริงที่เมื่อคุณเอาไข่แดงออก คุณจะสูญเสียสารอาหารหลายอย่าง รวมถึงวิตามิน A, D, E และ K รวมถึงประโยชน์ต่อสุขภาพของโอเมก้า 3 พอร์คชอปยังเต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุนานาชนิด ตัวอย่างเช่น เป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของวิตามินบี ไนอาซิน ไรโบฟลาวิน และวิตามินบี 6 นอกจากนี้ยังมีสังกะสี ฟอสฟอรัส และซีลีเนียมสูง ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สามารถช่วยปกป้องเซลล์ของคุณจากความเสียหายที่เกิดจากความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่น สุดท้ายนี้ ไก่งวงมีความหลากหลายอย่างไม่น่าเชื่อ และสามารถนำมาประกอบกับอาหารชวนน้ำลายสอได้หลายจาน ชิ้นไก่งวงปรุงสุกเป็นแหล่งโปรตีนที่ง่ายและสะดวกในระหว่างเดินทาง สุดท้ายแต่ไม่ท้ายสุด อกไก่มีความหลากหลายมาก คุณสามารถย่าง อบ ย่าง หรือผัด เพื่อให้ได้ตัวเลือกอาหารที่หลากหลายนอกเหนือจากมาตรฐานไก่และข้าวของนักเพาะกาย